Penjaga pasukan kebangsaan AS, Hope Solo menyelamatkan bola semasa sesi latihan.
Sebagai penjaga gol pasukan anda, anda perlu mempunyai pelan senaman anda tweak dengan sedikit berbeza kepada rakan sepasukan pemain lapangan anda. Mereka perlu dapat berlari, berlari dan berlari sejauh lima hingga tujuh batu setiap permainan. Anda perlu meletup di mana-mana masa yang tertentu untuk menyekat bola - dan mempunyai kekuatan untuk melawannya kerana ia mengancam untuk mencapai tujuan. Seperti Hope Solo, penjaga gol kebangsaan wanita AS, anda memerlukan latihan tertentu untuk mengasah diri anda menjadi barisan pertahanan terbaik untuk pasukan anda.
Tempoh masa
Preseason, sepanjang musim panas, adalah apabila anda perlu masuk ke gear pada rancangan senaman anda. Luangkan diri ke dalam jadual latihan supaya anda tidak cedera, nasihat jurulatih Tim Mulqueen dalam "Penjaga Sepak Bola Lengkap." Dia mengesyorkan 45 ke minit 60 di dalam bilik berat dua hari seminggu, katakan pada hari Isnin dan Khamis, dengan tambahan 45 hingga 60 minit kerja ketangkasan dan penyaman pada hari Selasa dan Jumaat, dan berehat pada hari-hari lain. Pada musim, anda boleh mengekalkan jadual ini tetapi beralih kepada berat yang lebih tinggi dan wakil yang lebih rendah pada hari-hari bilik berat.
Kerja Kekuatan
Semua jenis kerja kekuatan boleh membayar dividen untuk menjadikan anda penjaga terkuat dalam liga anda. Mulqueen memperjuangkan jongkong Bulgarian, dumbbell ragut Romania dan keriting kaki tunggal pada bola latihan untuk badan yang lebih rendah, serta bangku akhbar dumbbell pada bola latihan, pullup putar dan dumbbell triceps pullover untuk bahagian atas badan. Solo berfungsi juga dengan rompakan dumbbell tunggal, nilai yang jelas untuk menangkis bola jauh dari goalmouth.
Kerja Plyometrics
Anda juga perlu dapat cepat, di atas dan di seluruh goalmouth, dan di sinilah kerja plyometrics untuk meningkatkan letupan anda. Dua latihan pusat yang berfungsi dengan baik termasuk melompat tali dan melompat ke atas mini-hurdles, nota Mulqueen. Plyometrics boleh digabungkan dengan latihan kemahiran, di mana anda cepat-cepat melepasi halangan mini di hadapan gawang dan kemudian menyimpan bola ditendang oleh kawan latihan. Solo melakukan gerudi dalaman dan juga dikenali sebagai lompatan mendalam dengan bola, di mana dia melompat dari kotak plyometrics dan segera melompat untuk menangkap bola yang dilemparkan dari pasangan senaman.
Kerja Agility dan Conditioning
Tangga ketangkasan berfungsi dengan baik untuk penjaga gol serta pemain lapangan untuk menggalakkan ketangkasan, dengan kerja keras yang cepat menjadi nama permainan saat Anda melangkah ke setiap lapangan. Anda juga boleh berjalan lewat melalui tangga atau ke dan dari kerucut. Juga cobalah ke hadapan dan mundur ke belakang dan jongkok melalui kon yang terhuyung-huyung.
