Perahu-perahu menyeberang Sungai Rusia semasa setengah Ironman di California Utara.
Kudos walaupun berfikir tentang bersaing dalam Ironman 70.3, atau separuh Ironman - anda patut mendapatkannya. Untuk melengkapkan 70.3, anda akan berenang 1.2 mil di lautan, tasik atau sungai, basikal 56 mil dan selesai dengan jangka 13.1-mil. Mendapatkan bentuk untuk cabaran sedemikian memerlukan beberapa bulan persiapan; Pelan minggu 22 adalah biasa apabila latihan untuk pertandingan ini menuntut. Anda boleh mencari pelan minggu 22 di laman web Intend Integrated Integration.
Fasa Asas
Berniat Endurance Integrasi mengesyorkan fase dasar minggu 12 untuk membina ke tahap kebugaran dasar yang dibutuhkan untuk menyelesaikan semua tiga peristiwa yang melelahkan. Fasa asas menggunakan latihan yang perlahan, yang membolehkan anda memperbaiki teknik anda dalam ketiga-tiga sukan tersebut. Jurulatih Triathlon Joe Friel menjelaskan bahawa anda perlu menumpukan 10 ke jam 14 untuk latihan pada minggu pertama dan meningkatkan jumlah itu dengan 10 peratus minggu kedua dan ketiga. Pada minggu keempat, mengurangkan jumlah latihan 50 anda untuk membaik pulih badan anda. Latihan kedua dan ketiga mengikuti corak yang sama.
Membina Fasa
Walaupun anda hanya melatih 12 hingga 17 jam seminggu selama lapan minggu fasa bina, latihan intensiti tinggi akan membebankan anda ke maksimum. Anda akan mendorong diri anda melalui latihan yang keras dan cepat untuk membolehkan anda menjalankan 70.3 pada kadar yang paling pantas. Latihan batu bata - senaman basikal yang diikuti serta-merta dengan larian - digabungkan untuk membolehkan anda mempercepatkan. Semasa fasa ini, anda boleh berjalan sebanyak 110 pada flat dan bukit, basikal untuk 3 1 / 2 jam dan berenang selama minit 60. Seperti dalam fasa pembinaan, anda pergi keras selama tiga minggu dan mengurangkan minggu keempat.
Peak
Puncak, yang juga dikenali sebagai tirus, berlaku dua minggu terakhir sebelum minggu perlumbaan. Kurangkan jumlah latihan dengan sekurang-kurangnya 20 hingga 40. Sesi pendek perlu dilakukan dengan intensiti tinggi untuk mengekalkan kelebihan anda. Melatih jenis yang sama rupa yang akan anda hadapi semasa perlumbaan untuk mengelakkan kejutan.
Minggu Race
Kurangkan jumlah dalam jumlah semasa minggu perlumbaan. Masa latihan keseluruhan tujuh hingga sembilan jam, kebanyakannya pada awal minggu, sepatutnya mencukupi untuk meningkatkan aktiviti enzim anda dan jumlah darah menuju ke perlumbaan. Pada hari yang besar, sampai ke tempat awal dan aturkan gear anda supaya segala-galanya mudah diakses.
Pertimbangan
Anda mungkin tidak boleh menangani 70.3 sehingga anda menyelesaikan beberapa triathlon Olimpik pada jarak yang lebih pendek. Sekiranya anda tidak selesa menyelesaikan latihan pada minggu pertama fasa latihan asas, anda perlu menurunkan matlamat anda dan meningkatkan kecergasan anda. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum latihan untuk Ironman separuh, terutama jika anda tidak bersaing dalam triathlon sebelum ini. Sebahagian daripada latihan anda melibatkan kerja rutin minum dan makan untuk memastikan anda memanjakan tubuh anda dengan betul sepanjang hari yang panjang. Oleh kerana anda mungkin akan dikenakan bayaran pada permulaan acara, keluarlah mudah di setiap peringkat dan simpan kekuatan anda untuk meregang rumah.
