Sebaik sahaja anda mempelajari asas-asas, cubalah diri anda untuk meningkatkan berat badan.
Menambah latihan kekuatan untuk rutin kecergasan anda adalah idea yang baik di banyak bidang. Ia akan membantu anda mendapatkan lebih kuat dan membina otot. Otot membakar kalori dengan lebih cekap, jadi tubuh anda akan dapat meletupkan lemak degil yang lebih cepat. Untuk memasukkan baris tegak ke dalam rutin anda, pilih jumlah berat yang tepat yang anda boleh angkat dengan selamat supaya anda boleh memberi tumpuan kepada teknik yang betul.
Yang baru bermul
Mulakan dengan gelung 1- atau 2-pound. Pastikan siku anda berada di sisi dan tidak terlalu jauh ke depan, dan pastikan pergelangan tangan anda lentur apabila anda menggerakkan berat badan ke atas. Lakukan satu set lapan kepada pengulangan 12 senaman. Baris tegak lurus terutamanya menggunakan otot bahu dan belakang, jadi jika anda tidak kuat di kawasan tersebut, gunakan berat yang lebih ringan sekiranya diperlukan.
Bergerak ke atas
Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik ini dan anda telah mengangkat berat itu untuk beberapa sesi, naik berat badan. Sebaiknya, anda perlu mengangkat berat yang cukup supaya beberapa pengulangan terakhir sukar diselesaikan, kata MayoClinic.com. Sekiranya dumbbells 1 atau 2-pound ini agak mudah diangkat, bergerak ke berat ke saiz yang tersedia seterusnya, seperti bebola 5-pound. Buat satu set pengulangan 12 pada berat yang lebih tinggi, tetapi berhati-hati untuk mengatasi bahu anda dan belakang atas dan bawah atau mengepung punggung bawah anda; mengekalkan postur yang baik dengan menarik di perut anda dan hentikan jika anda merasakan sakit belakang atau bahu semasa latihan.
Menambah Lagi
Apabila jumlah berat seterusnya seterusnya menjadi mudah, naikkan untuk menambah satu set kedua lapan ke pengulangan 12. Apabila anda telah mengangkat berat badan itu selama beberapa minggu dan berjaya melakukan dua set tanpa banyak usaha, bergerak ke arah dumbbell bersaiz seterusnya. Sebagai peraturan umum, apabila anda mendapati bahawa mengangkat jumlah berat badan itu mudah untuk diselesaikan, sudah tiba masanya untuk bergerak hingga berat badan yang lebih berat sehingga anda terus mencipta keamatan yang cukup untuk mencabar otot anda dan membuat air mata dalam serat otot anda yang membantu anda membina lebih banyak otot.
Tips
Apabila anda baru bermula, tumpu untuk mengangkat berat dengan selamat dan betul. Selepas beberapa ketika, anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai matlamat tertentu untuk latihan latihan berat anda. Sekiranya anda ingin membina otot dan mendapatkan bahu dan otot belakang, pilihlah untuk mengangkat berat yang lebih berat dan kurangkan pengulangan - selagi anda boleh melakukannya tanpa melengkung dan terluka. Jika anda ingin mendapatkan lebih kuat dan membina ketahanan otot, lakukan lebih banyak set dan tetap dengan berat yang lebih ringan, menasihati Majlis Amerika pada Latihan. Sekiranya anda baru latihan kekuatan, bekerjasama dengan jurulatih atau jurulatih peribadi untuk pertama kali atau dua untuk belajar bentuk yang betul.
