Mengurangkan kesakitan belakang dengan menggunakan otot multifidus anda.
Kekecewaan sakit belakang sering melampaui kerengsaan yang mudah. Dalam banyak keadaan, rasa sakit boleh datang dari otot-otot inti yang lemah. Dua kumpulan otot utama menstabilkan tulang belakang anda dan menguatkan otot-otot ini dapat mengurangkan rasa sakit belakang anda. Salah satu daripada kumpulan otot ini, multifidus, adalah satu siri otot kecil yang menyambung ke setiap vertebra anda dan merupakan otot utama dalam menstabilkan tulang belakang anda. Belajar untuk mengasingkan dan menguatkan kumpulan otot ini dapat mengurangkan sakit belakang dan dapat membantu memperbaiki kesakitan yang berkaitan dengan pangkal paha Gilmore, kecederaan yang menyakitkan bagi para pemain yang menendang sukan.
Multifidus Muscle Group
Dalam bahagian belakang anda duduk kumpulan otot multifidus. Setiap otot kumpulan ini menghubungkan ke vertebranya sendiri dan bekerja secara bersatu untuk memastikan tulang belakang anda stabil, tetapi mereka memerlukan bantuan otot perut melintang anda untuk memastikan tulang belakang stabil. Kerana hubungan ini, latihan yang mensasarkan multifidus juga berfungsi otot perut anda. Sebelum anda boleh menggunakan otot-otot ini, anda mesti belajar bagaimana membuatnya kontrak, untuk memastikan anda menyasarkan kumpulan otot yang betul.
Berjumpa dengan Otot
Untuk mencari dan mengendalikan otot multifidus anda, duduk atau berdiri tegak dan ambil bahagian anda, tepat di atas pinggang anda, dengan tangan anda. Simpan satu ibu jari pada kedua-dua belah tulang belakang anda. Tarik otot abdomen ke arah tulang belakang anda dan tolaklah dengan punggung anda. Apabila anda merasakan otot bergerak di bawah anda ibu jari, anda telah berjaya mengaktifkan otot multifidus anda. Sekarang anda tahu apa yang dirasakan untuk mengendalikan otot-otot yang dalam ini, anda boleh menyasarkan mereka semasa bersenam.
Plate Pose
Papan utama mensasarkan kedua-dua otot perut dan multifidus yang melintang tanpa banyak gerakan atau mengangkat berat. Pose ini hanya memerlukan bahawa anda boleh meningkatkan badan anda dari lantai sambil mengekalkan berat badan anda pada siku dan kaki anda. Menarik abs ke arah tulang belakang anda semasa mengaktifkan otot multifidus anda akan menambah kekuatan kepada kedua-dua otot jika anda mengekalkan belakang anda lurus dan sejajar dengan lantai. Melakukan langkah ini selama satu minit atau dua pada satu masa akan melakukannya. Cuba ubah suai papan untuk menargetkan multifidus anda dari arah yang berbeza.
Superman
Mana-mana senaman yang mempunyai nama superhero boleh menjadi sedikit menakutkan dan ini tidak terkecuali. Superman bermula dengan anda berbaring di atas lantai dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda dan kaki anda sejajar dengan badan anda. Kedudukan anda akan kelihatan seperti Superman terbang melalui udara. Sekarang anda selesa, angkat tangan dan kakinya dari lantai dan tahan selama sekurang-kurangnya lima saat. Cuba untuk memegang mereka lebih lama, jika boleh. Itu yang menarik kepada anda di belakang adalah otot multifidus yang bekerja sendiri untuk keadaan kesejahteraan yang lebih kuat.
