Lunges mensasarkan glutes dan quads anda.
Kelebihan belakang dan kelentit yang sangat menarik adalah faedah-faedah yang ketara dari punggung dan otot kaki. Tetapi dengan glutes dan paha yang kuat juga akan membantu untuk mengekalkan lutut, pinggul dan bahagian bawah belakang yang sihat, serta membuat tugas setiap hari dari mengangkat barang runcit anda untuk memilih bayi anda lebih mudah.
Latihan Lantai
Dengan latihan lantai, anda boleh mendapat senaman tusukan, pembakaran paha tanpa pernah berdiri. Sambungan pinggul lantai menyasarkan bahagian belakang anda. Mulai pada semua empat pada tikar. Angkat satu kaki ke udara di belakang anda dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Menjaga bengkok lutut anda mensasarkan glutes, sambil meluruskan kaki anda lebih banyak hammies. Untuk nada pinggul luar anda, angkat satu lutut ke sisi dan kemudian kembali ke semua empat. Ulangi gerakan menggunakan kaki yang lain. Tambah rintangan dengan berat pergelangan kaki atau jalur elastik untuk menjadikan latihan berat badan ini lebih mencabar.
Squats
Squats melakukan semuanya. Mereka berfungsi dengan glute anda, hammies, quads, paha dalaman dan otot betis. Mula dengan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain. Jari kaki anda perlu dibuang sedikit. Jangkau tangan anda ke hadapan. Mengesan lutut anda ke arah jari kaki anda, bengkak pinggul dan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, dan kemudian berdiri. Pastikan tulang belakang anda bertambah dan dada anda diangkat. Untuk menaikkan cabaran, tambah berat, sama ada dengan memegang dumbbells di tangan anda atau berehat barbel di bahagian belakang anda. Variasi jongkong lain termasuk squats berkaki luas, squats split dan squats berkaki satu.
Deadlifts
The deadlift adalah latihan lain yang memberi anda banyak bang untuk anda. Walaupun mereka terutamanya menyasarkan bahagian belakang anda, termasuk glutes dan hamstrings anda, mereka juga bekerja quads dan betis. Mulakan dengan berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul dan berpusat di bawah barbell. Bengkokkan, tarik pinggul anda ke belakang dan lentur lutut anda cukup untuk memegang tengkuk menggunakan cengkaman tangan dengan siku lurus. Tangan anda akan menjadi lebih lebar daripada lebar bahu. Angkat dada anda, dan sambil mengekalkan tulang belakang anda, berdiri dengan berat badan, membiarkan ia beristirahat melawan bahagian depan paha anda, dan kemudian kembali barbell ke lantai. Lain-lain jenis deadlifts termasuk deadlifts sumo, deadlifts berkaki tinggi dan deadlifts berkaki satu.
Lunges
Lunges bekerja satu kaki pada satu masa, mensasarkan glutes, quads, paha dalaman dan anak lembu. Mula berdiri dan ambil langkah gergasi ke depan dengan satu kaki, mendarat terlebih dahulu pada tumit, dan kemudian jari kaki. Bend kedua lutut sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Tolak dengan kaki depan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan bahagian atas badan anda tegak, dan lacak lutut depan anda ke arah jari kaki anda. Langkah yang lebih panjang akan memukul glutes anda lebih banyak, sementara langkah yang lebih pendek akan bekerja quads anda. Untuk menambah ketahanan, tahan dumbbell di tangan anda atau letakkan barbell di bahagian atas belakang anda. Untuk menambah variasi pada senaman lunge anda, cuba kembali lung dan lajur sampingan.
