Anda juga boleh melakukan curl bicep dengan meletakkan tali di bawah kedua kaki.
Apabila pergi ke gim kelihatan seperti fantasi jauh, anda memerlukan sesuatu yang lain untuk membantu mengambil kendur. Di sinilah band latihan boleh berguna - dengan menarik band dan secara literal menghapus "slack" mereka, anda membuat daya tahan yang dapat membantu anda menahan lengan, belakang dan kaki anda. Anda boleh melakukan senaman band rintangan apabila anda mempunyai beberapa minit tambahan.
Pilih band rintangan yang memberikan ketegangan yang mencukupi untuk memberi anda senaman yang baik - tidak terlalu ketat atau terlalu longgar. Jenama band berbeza mempunyai tahap ketegangan dan panjang yang berbeza, jadi anda mungkin perlu bereksperimen untuk mendapatkan ketegangan yang betul. Band berwarna terang biasanya menunjukkan rintangan kurang, sementara yang lebih gelap menunjukkan daya tahan yang lebih, menurut MayoClinic.com. Lihat beberapa jenis di kedai barangan sukan untuk mendapatkan idea tentang apa yang berfungsi untuk anda. Ada yang mengendalikan, ada yang hanya gelung asas; memilih antara mereka berdasarkan keselesaan dan anggaran anda. Pegang gelung atau pemegang di hujung pita di setiap tangan, pegang lengan anda di depan anda, kemudian tarik ke luar untuk merasakan tahap ketegangan dan keselesaan setiap band.
Buat rancangan latihan untuk menggunakan band rintangan anda. Seperti mana-mana senaman rintangan, berikan kumpulan otot individu sekurang-kurangnya jam 24 antara latihan. Jika anda ingin menggunakan band setiap hari, pelan anda boleh memasukkan 10 ke minit latihan 15, seli antara latihan atas dan bawah badan setiap hari. Rancang satu hari rehat untuk memberi sepenuh masa anda untuk memulihkan keadaan.
Bikep tangan anda dengan berdiri dengan kedua kaki di atas lantai, bahu lebar selain. Pegang gelang band di tangan kanan anda dan kemudian lekapkan lengan ke bawah sehingga lengannya lurus dan di depan kaki anda, dengan telapak tangan menghadap ke luar. Pegang bahagian lain dari band dengan tangan kiri anda, kemudian tarik band ke arah bahu anda untuk membuat ketegangan dalam otot bicep anda. Lakukan 10 ke pengulangan 12 dengan satu lengan, dan kemudian tukar kedudukan tangan untuk bekerja bicep lain.
Bekerja otot trisep anda dengan memegang satu hujung sebuah band di tangan kanan anda dan memegang tangan yang kecil di belakang anda. Pegang bahagian lain band dengan tangan kiri anda dan arahkan siku kiri anda ke atas; bahagian bawah lengan akan berada di belakang kepalanya. Melanjutkan lengan kiri ke atas, bekerja untuk meluruskannya di atas kepala anda untuk membuat ketegangan di otot tricep anda di belakang lengan kiri. Pastikan lengan kanan anda mantap. Buat satu set 10 ke pengulangan 12 dan kemudian beralih sisi.
Bekerja di bahagian atas anda dengan menggenggam band dengan kedua-dua tangan, meletakkannya di depan dada anda tentang lebar bahu selain, dengan telapak tangan anda dan siku anda sedikit bengkok. Band ini sepatutnya mempunyai sedikit ketegangan dalam kedudukan permulaan ini. Untuk menguatkan punggung atas anda, tarik keluar band supaya bilah bahu anda bergerak ke arah satu sama lain. Buat satu set 10 ke pengulangan 12.
Bungkus band di kedua pergelangan kaki untuk melakukan latihan penculikan hip. Letakkan tangan kanan anda di atas meja atau kerusi untuk kestabilan, dan kemudian angkat kaki kiri anda ke sisi, mewujudkan ketegangan dalam band dan membakar di pinggul kiri. Selepas pengulangan 10 ke 12 pada setiap sisi, beralih ke latihan tambahan pinggul. Pindahkan kaki kanan anda sedikit ke hadapan, kemudian salib di hadapan kaki kiri anda, buat ketegangan pada paha dalaman anda. Lakukan 10 ke pengulangan 12 dan kemudian ulangi langkah di sisi lain.
Bekerjalah quadriceps paha anda dengan jongkong menggunakan tali rintangan. Letakkan band di bawah kedua kaki dengan kaki lebar bahu, dan genggam satu hujung band dengan setiap tangan. Band ini perlu berasa taut. Squat down, lentur lutut anda dan bekerja untuk meletakkan paha anda sejajar dengan lantai. Apabila anda berdiri semula, anda akan merasakan quadriceps anda bekerja terhadap rintangan kumpulan. Lakukan 10 ke pengulangan 12 - jika boleh. Walaupun latihan jongkong itu berfungsi quadriceps walaupun tanpa band, menambah band-band membuat lebih banyak ketegangan.
Petua
- Latihan yang berbeza memerlukan ketegangan yang berbeza. Jika band terlalu panjang untuk menimbulkan ketegangan yang baik, bungkusnya di sekeliling tangan anda beberapa kali untuk menjadikannya lebih ketat.
Amaran
- Berhati-hatilah untuk tidak tarik tali latihan terlalu ketat, atau mereka boleh tergelincir daripada genggaman anda dan menyebabkan kecederaan.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
