Regangkan hamstrings anda untuk kesihatan belakang rendah.
Anda mungkin masih muda, tetapi sakit di bahagian bawah anda memberitahu anda sudah tiba masanya untuk melakukan senaman dan mengekalkan kesihatan tulang belakang lumbar anda. Punggung bawah anda memerlukan dua perkara lain: hamstrings fleksibel dan sokongan dari abdomen anda. Oleh itu, hamparkan kencing anda dan menguatkan abdomen anda bersama-sama dengan punggung anda. Cuba mampatan perut dengan duduk tinggi dan memampatkan perut anda ke arah tulang belakang anda. Pegang pemampatan lembut sepanjang hari anda dan semasa melakukan latihan kembali rendah.
Jambatan Bahu
Tambah senaman jambatan bahu kepada rutin anda untuk menguatkan kembali rendah. Ia juga menguatkan glutes dan paha anda yang juga penting untuk kekuatan teras. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai. Tekan perut anda dan rasakan tulang belakang anda lurus. Naikkan pinggul anda dari lantai sehingga terdapat garis lurus di antara lutut, pinggul dan bahu anda. Elakkan lengkungan belakang rendah anda. Ambil tiga nafas perlahan dan tahan jambatan bahu. Ulangi lapan kali dan naik ke pengulangan 15 apabila anda semakin kuat.
Jambatan Rendah Kembali
Latihan jambatan punggung rendah menguatkan dan mewujudkan kelonggaran di belakang rendah anda. Ia mensasarkan otot-otot di sepanjang vertebra anda yang dipanggil erector spinae yang meluas ke tulang belakang anda. Mulakan jambatan bawah dengan berbaring di belakang dengan lutut dan kaki di atas lantai. Kencangkan otot punggung rendah anda, yang akan melengkung tulang belakang anda ke atas. Bersantai tulang belakang anda ke atas tikar sambil memampatkan perut anda ke arah tulang belakang anda. Lakukan keseluruhan urutan lapan kali untuk menguatkan abdomen dan otot belakang rendah dan memperbaiki kelonggaran belakang yang rendah.
Sambungan Bola Physio
Gunakan bola physio, juga dikenali sebagai bola kestabilan, untuk meningkatkan pelbagai gerakan ketika melakukan latihan penguatan semula. Fasa gerakan menargetkan punggung bawah, punggung dan otot hamstring. Fasa ke bawah melengkapkan tulang belakang anda ke hadapan dan memanjangkannya, mempromosikan kelonggaran. Mula dengan meletakkan pelvis dan perut anda di atas bola. Letakkan tangan anda di atas lantai, jari menunjuk lurus ke depan dan pergelangan tangan terus di bawah bahu anda. Tekan abdomen ke atas ke tulang belakang anda dan simpan di sana. Letakkan kaki anda bersama-sama dan angkatnya dari lantai sehingga seluruh badan anda selari dengan tanah. Perlahan-lahan menurunkan jari-jari kaki ke tanah dan bangkitkan mereka ke ketinggian pinggul. Teruskan untuk pengulangan 15.
Trunk Putaran
Putaran batang menggerakkan belakang dan batang bawah anda dari sebelah ke tepi, melibatkan otot perut obliquus abdominis dan otot belakang yang multifidus. Putaran batang membantu dengan pergerakan dan sakit belakang yang rendah. Mulailah punggung anda dengan bengkok lutut dan kaki di atas lantai. Letakkan tangan anda dalam kedudukan "T" dan tekankan perut anda. Putar lutut dan pelvis anda ke kanan dan berhenti sejenak. Balik gerakan. Ini adalah regangan putaran belakang yang rendah. Untuk menguatkan, angkat kaki anda dari lantai sehingga tulang paha anda berserenjang ke lantai dan putar lutut dan batang perlahan-lahan dari sebelah ke tepi. Rasa perut abdomen anda dan elakkan tulang belakang anda.
