Lunges memukul glute anda, quadriceps, hamstring dan betis.
Ia adalah mungkin untuk membina kekuatan otot tanpa perlu menggunakan apa-apa berat tambahan kerana berat badan anda sendiri memberikan daya tahan yang perlu diatasi oleh otot anda. Untuk senaman untuk membina betis anda dengan teliti, anda perlu menyasarkan kedua-dua otot soleus dan gastrocnemius anda. Untuk memukul semua otot utama di peha anda, anda perlu melengkapkan senaman yang merekrut glute, quadriceps dan hamstring.
Tips Latihan
Latihan paha dan betis boleh digabungkan menjadi satu latihan latihan latihan kekuatan badan yang lengkap. Jadualkan latihan anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu, tetapi tidak lebih dari tiga. Otot anda memerlukan hari rehat di antara latihan untuk pulih, jadi jangan menjadualkannya pada hari-hari belakang. Kerana anda menggunakan berat badan anda sendiri sebagai penentangan dan berat badan anda tidak boleh diselaraskan, lengkapkan setiap set senaman sehinggalah otot anda menjadi penat dan bukan untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.
Latihan Gastrocnemius
Baki betis berdiri membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan saiz dalam otot gastrocnemius anda, otot terbesar di dalam betis. Gastrocnemius meluruskan sendi pergelangan kaki anda semasa lutut anda lurus, yang merupakan kedudukan anda ketika anda berdiri. Anda boleh meningkatkan atau mengurangkan kesukaran menaikkan betis berdiri untuk bertepatan dengan status latihan semasa anda. Menaikkan betis berdiri tradisional dilakukan dengan kedua-dua kaki dengan kuat di atas lantai. Dengan kaki anda lebar lebar, angkat tumit anda dengan naik bola pada kaki anda, bangun setinggi mungkin. Ambil masa anda apabila anda menurunkan tumit anda ke belakang. Latihan ini juga boleh disiapkan satu kaki pada satu masa, yang memaksa setiap anak lembu mengambil dua kali ganda berat badan. Satu lagi cara untuk meningkatkan cabaran latihan ialah melakukannya di tepi tangga atau langkan. Tetapkan kaki supaya tumit anda tergantung di tepi. Turunkan tumit anda dahulu, dan kemudian bangkit ke atas bola kaki anda. Sasarkan bahagian dalam otot betis anda dengan menunjuk jari-jari kaki ke dalam semasa melakukan senaman dan targetkan bahagian luar dengan menunjuk jari-jari kaki anda ke luar.
Latihan Soleus
Otot soleus adalah lebih kecil daripada dua otot di betis dan ia bertanggungjawab untuk meluruskan pergelangan kaki anda apabila lutut anda bengkok. Latihan berat badan untuk memukul sekelip mata anda adalah menaikkan betis dari posisi jambatan. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Tekan tumit anda dari lantai dengan naik ke bola kaki anda. Perlahan-lahan menurunkannya ke lantai. Untuk meningkatkan keamatan, ambil dan tahan pinggul anda di luar lantai semasa anda melakukan senaman. Ini meningkatkan berapa banyak berat badan anda perlu ditangani.
Latihan Paha
Terdapat banyak latihan paha yang berkesan akan membangunkan otot-otot di paha anda, yang termasuk glute, quadriceps dan hamstring, termasuk squats dan lunges. Untuk squats, tetapkan kaki anda lebar bahu, kemudian tarik pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menurunkan paha anda hingga mereka selari dengan lantai, dan kemudian bangkit kembali. Tambah elemen kuasa untuk latihan dengan meletup keluar jongkok ke dalam lompat. Anda juga boleh menambah keterlibatan anak lembu dengan naik dari jongkok ke atas kenaikan anak lembu. Apabila melakukan lunges, tantang otot paha anda dengan menumpukan pada satu kaki pada satu masa. Ambil langkah besar dengan satu kaki dan kemudian bengkokkan lutut belakang anda untuk menurunkan ke bawah. Pulangkan kaki anda ke posisi permulaan dan kemudian maju ke hadapan dengan kaki yang sama.
