Tolak untuk prestasi puncak.
Selepas sepanjang masa di kolam renang, anda layak mendapat tirus sebelum bertemu besar anda. Latihan melelahkan, baik secara fizikal dan mental, dan tirus yang direka dengan baik dapat memastikan anda menunjukkan kepada kolam dalam bentuk bangsa terbaik anda. Ini tidak bermakna anda dapat mengambil mudah; anda masih perlu mengekalkan keamatan yang tinggi, tetapi dengan jumlah yang kurang untuk meraih semua manfaat tirus.
Dasar-dasar Tapering
Sistematik mengurangkan jumlah latihan anda sebelum pertandingan besar membantu memastikan anda mengoptimumkan prestasi hari lumba anda. Selepas minggu atau bulan latihan sengit, tirus membantu pembaikan badan anda sendiri. Semasa tirus anda, tahap sel darah merah dan besi anda memulihkan diri ke paras yang normal dan kuasa otot anda bertambah baik. Anda boleh mengalami peningkatan sebanyak 3 dalam prestasi jika anda mengurangkan jumlah latihan oleh 60 hingga 90, menurut jurnal, "Perubatan Sukan." Adalah idea yang baik untuk mendapatkan bimbingan dari jurulatih anda untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Intensiti tinggi
Walaupun anda harus mengurangkan jumlah latihan anda, itu tidak bermakna anda akan terjejas di kolam renang. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan" menyusuli tujuh perenang kolej perempuan selama dua tahun untuk menentukan yang tirus - intensiti tinggi atau intensiti rendah - menghasilkan hasil yang terbaik. Telah ditentukan bahawa latihan intensiti rendah semasa tirus mengurangkan tahap kolam renang lebih awal daripada latihan intensiti tinggi. Jangan kehilangan kuasa, kelajuan dan ketahanan, walaupun - berenang tirus di 70 peratus keamatan normal anda untuk mengekalkan kelebihan anda.
Bila Mulakan
Panjang tirus anda adalah sepenuhnya kepada anda. Peristiwa yang lebih besar biasanya menjadi semakin meruncing daripada pertemuan yang lebih kecil. Semasa program runcing yang berlangsung selama lima hingga hari 21, perenang jarang mengalami sebarang kesan yang merugikan ke maksimum VO2 mereka, atau kapasiti aerobik maksimum. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" di 2001 menunjukkan bahawa perangkap 21-hari untuk perenang yang terlatih sebenarnya meningkatkan masa berenang mereka dengan peratus 4. Ini adalah kerana otot berkedut cepat, yang digunakan dalam larian, meningkat dalam saiz, kekuatan dan kekuatan berikut tirus.
Contoh tirus
Sekiranya anda sedang berenang 9,000 meter sehari, maka secara beransur-ansur mengurangkan jarak anda ke 3,000 meter semasa taper 14-hari. Pengurangan hanya lebih daripada 67 peratus telah menunjukkan peningkatan kuasa dan meningkatkan masa persaingan. Hanya pastikan untuk mengekalkan keamatan anda dan hanya mengurangkan kekerapan anda dengan peratus 20.
