Crunches pada bola kestabilan adalah kunci untuk menghindari sakit belakang.
Hanya kerana anda mengalami sakit belakang tidak bermakna anda perlu menghentikan senaman perut anda. Dengan beberapa tweak, anda boleh melakukan perut perut tanpa rasa sakit. Perubahan kecil seperti menambah bola kestabilan atau melambatkan masalah anda dapat meringankan sakit belakang sambil menargetkan perut anda.
Bola Kestabilan
Gerakkan tekanan dari lantai ke atas bola kestabilan untuk mengurangkan sakit belakang. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa" di 2012 menunjukkan bahawa crunches yang dilakukan pada bola Swiss mensasarkan abdomen abdominis anda, atau otot di bahagian depan perut anda berjalan dari pelvis anda hingga tulang rusuk anda, tanpa menyebabkan kembali kesakitan.
Penempatan Bola
Untuk menargetkan perut anda dengan cekap, anda perlu meletakkan bola di tempat yang betul. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" dalam 2007 menganalisis bola dalam dua kedudukan: bola tinggi di belakang di bawah skapula dan bola rendah di belakang. Apabila bola diletakkan di bawah punggung bawah, aktiviti otot perut adalah dua kali ganda berbanding punggung atas.
Perkara penting
Kurangkan kesakitan anda untuk mengurangkan sakit belakang. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of Electromyography and Kinesiology" dalam 2012 menunjukkan bahawa kelajuan crunches mempengaruhi otot belakang anda. Semakin cepat anda melakukan kekacauan anda, otot belakang lebih direkrut untuk membantu anda melakukan langkah itu. Sekiranya anda mengambil sesuatu secara perlahan-lahan, badan anda akan menggunakan otot belakang yang lebih sedikit dan lebih fokus pada abs anda.
Latihan untuk Elakkan
Walaupun crunches pada bola kestabilan mengurangkan sakit belakang, terdapat crunches yang sebenarnya meningkatkan sakit belakang. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Terapi Fizikal" di 2008 mendapati bahawa crunches terbalik dan siting lutut boleh menjadi masalah bagi mereka yang mengalami masalah punggung. Dalam masalah terbalik, anda bermula dengan kaki anda dari lantai dan lutut anda bengkok ke 90-derajat dan kemudian mengetuk batang anda ke arah lutut anda. Tempat duduk lutut adalah masalah lantai tradisional anda di mana lutut anda bengkok dan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda. Sekiranya anda ingin mengelakkan diri dari belakang, lupakan langkah ini.
Menambah Latihan Rintangan
Mengubah jadual anda dan melakukan crunches anda di tengah-tengah latihan latihan kekuatan anda boleh membantu mengurangkan sakit belakang. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Clinical Biomechanics" di 2008 menunjukkan bahawa melakukan latihan perut di antara set latihan rintangan mengurangkan daya mampatan negatif yang diletakkan di bahagian belakang semasa crunches. Latihan latihan rintangan memberi peluang kepada awak untuk pulih secara aktif.
