Membetulkan ketidakseimbangan otot pinggul dapat membantu anda bekerja lebih kuat.
Apabila pinggul anda tidak diselaraskan, semuanya lebih sukar. Sebagai sebahagian daripada inti anda, otot pinggul anda bertanggungjawab untuk membantu anda menyelesaikan gerakan harian dan latihan harian. Dan semakin banyak anda membuat mereka bekerja, lebih banyak risiko anda mengalami kecederaan jika mereka tidak berada dalam kedudukan yang tepat. Tetapi melalui rutin memperkukuh teras yang memberi tumpuan kepada bidang ini, anda boleh membetulkan ketidakseimbangan otot dan membantu memanjangkan pinggul untuk tindakan.
Mulakan dengan jambatan standard. Ini langkah yang mudah dan membantu adalah salah satu yang paling berkesan untuk membetulkan ketidakseimbangan otot kerana keupayaan mereka untuk menguatkan pinggul dan glutes. Berbaring di belakang di atas tikar dengan bengkok lutut dan kaki di atas lantai, kontrak abs anda dan tekan belakang bawah ke lantai. Kencangkan glute anda apabila anda membangkitkannya dari lantai. Pegang jumlah satu sebelum kembali ke posisi permulaan. Pastikan anda terus lurus dan gunakan tumit anda untuk membantu menolak semasa gerakan. Matlamat untuk dua hingga tiga set wakil 15.
Ambil tempat duduk pada bola kestabilan anda untuk beberapa siri bola kestabilan. Melibatkan seluruh inti anda - abs, glute, punggung dan pinggul - mengimbangi bola dengan kedua kaki di atas lantai di hadapan anda, lebar pinggul. Menjaga diri anda dan bola stabil, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Turun kembali ke lantai dan ulangi di sebelah yang lain. Matlamatnya adalah untuk menjaga inti teras dan kekal sebagai tidak bergerak mungkin. Ulangi 10 ke 15 kali pada setiap kaki dan selesaikan dua hingga tiga set.
Kembali ke lantai dengan bola kestabilan di hadapan anda untuk melakukan kestabilan kaki bola stabil, yang menyentuh pinggul, glute dan abs. Berbaring dengan pergelangan kaki anda disandarkan pada bola, kaki dibengkokkan pada sudut 90 dan lengan di sisi anda. Kontrak teras anda dan angkat glutes anda dari tanah. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda. Dengan kaki anda, gulung bola keluar sehingga kaki anda diperluas, mengekalkan glutes anda diangkat dan teras ketat. Curl bola kembali ke posisi permulaan dan ulangi 10 ke 15 kali sebelum menurunkan glutes kembali ke lantai.
Berdiri semula untuk squats kaki tunggal, yang bukan sahaja berfungsi pada pinggul dan glute, tetapi juga meningkatkan kestabilan dan keseimbangan keseluruhan anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, lekapkan tangan anda di hadapan anda dan melibatkan inti anda. Pergeseran berat badan anda ke satu kaki dan melanjutkan kaki yang lain, mengangkatnya dari kaki 2 dari tanah. Mengekalkan baki anda, perlahan-lahan berhenti sehingga lutut kaki mengangkat anda adalah sejajar dengan kaki anda. Kembali ke berdiri dan, pastikan kaki bertentangan anda meningkat, ulang 10 hingga 15 kali sebelum menukar kaki. Matlamat untuk tiga set.
Perkara yang anda perlukan
- Kasut sukan
- Bola stabil
Petua
- Kunci untuk membetulkan ketidakseimbangan otot pinggul adalah untuk memberi tumpuan kepada membina teras anda. Luangkan masa anda dalam setiap senaman dan tumpuan untuk mengekalkan bentuk yang baik, menjaga keseluruhan teras anda.
Amaran
- Hip ketidakseimbangan mungkin memerlukan rawatan ahli terapi fizikal. Sekiranya anda mengalami sakit atau kecederaan yang mengakibatkan otot pinggul yang lemah, hubungi doktor anda. Dan selalu berjumpa doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
