Latihan kaki tunggal seperti lunges menguatkan femoris rektus anda.
Femoris rektus adalah salah satu otot quadriceps di bahagian depan kaki anda. Ia bermula di pinggul anda dan berjalan ke bawah di bawah lutut anda dan pekerjaan utamanya adalah untuk memanjangkan lutut anda dan flex hip anda - tindakan yang berlaku dalam tugas seharian seperti berjalan, untuk perkara yang anda akan lakukan di bidang sukan seperti berlari dan melompat. Latihan kekuatan bukan sekadar mendapat otot yang lebih besar; menurut latihan kekuatan MayoClinic.com juga menghalang kecederaan dan menguatkan tulang dan sendi. Jadi, jika anda ingin lutut yang sihat, anda perlu memulakan latihan fusor rektus anda.
Squats
Sedangkan squats biasanya dianggap sebagai pergerakan total tubuh yang lebih sering dikaitkan dengan powerlifters, binaragawan dan atlet, mereka adalah latihan yang hebat untuk menguatkan femoris rektus juga. Anda memerlukan semacam jongkong dalam pelan latihan anda, jurulatih kekuatan tuntutan dan powerlifter Nia Shanks. Anda boleh melakukan squats tradisional berliku belakang, walaupun terdapat pelbagai variasi yang berfungsi sama seperti squats depan, squats gelanggang di mana anda memegang dumbbell di depan dada anda, squats dumbbell dengan berat di sisi atau squats dengan anda tumit tinggi pada plat berat, yang membolehkan anda turun lebih jauh.
Latihan Kaki Tunggal
Anda tidak akan melihat orang yang menjalankan latihan kaki tunggal seberapa kerap yang anda akan squats biasa, kerana latihan kaki tunggal memerlukan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi. Cuba squats berpecah dengan kaki belakang anda dinaikkan pada bangku berat, kemudian jongkok sambil mengekalkan shin kaki berdiri anda menegak. Ini juga boleh dilakukan dengan kaki hadapan anda ditinggikan sebaliknya. Latihan kaki tunggal sangat berkesan dalam mengukuhkan femoris rektus dan juga mengurangkan kesakitan lutut, menulis pakar latihan pembetulan Mike Robertson, pengarang "Kekuatan Bulletproof".
Latihan Mesin
Kemungkinan gim anda mempunyai pelbagai jenis mesin kaki. Orang-orang yang bekerja di fusus rectus ialah lanjutan kaki dan mesin akhbar kaki. Walaupun ini adalah pilihan yang boleh diterima dengan baik untuk pengukuhan rektus femoris, mereka mungkin tidak berkesan seperti latihan berat badan secara percuma. Laporan dari University of Illinois menyatakan bahawa mesin memaksa otot anda untuk bergerak dalam gerakan tetap, yang berpotensi menjadi tidak wajar dan menyebabkan kecederaan. Walau bagaimanapun, pemula mungkin mencari mesin untuk menjadi titik permulaan yang baik sebelum maju ke beban bebas.
Pengaturcaraan
Untuk memperkuat otot femoris rektus anda atau hanya membina kaki anda secara umum, berlatih mereka dua kali seminggu, meninggalkan sekurang-kurangnya jam 72 antara sesi. Mulakan setiap latihan dengan pergerakan setan dan kemudian beralih ke latihan satu kaki, masing-masing dilakukan selama tiga hingga empat set lapan hingga pengulangan 10. Tambah dalam latihan mesin atau satu lagi jongkong di akhir untuk dua set 15. Ingatlah untuk melatih hamstrings dan glutes anda di belakang kaki anda juga; Jika tidak, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot. Jika anda tidak pasti apa-apa teknik senaman meminta salah seorang pelatih gim untuk mendapatkan bantuan.
