Latihan Kekuatan Untuk Bola Keranjang Wanita

Pengarang: | Terakhir Dikemaskini:

Anda harus kuat untuk bermain di WNBA.

Bola keranjang wanita terus menjadi lebih cepat dan lebih fizikal. Dalam kata-kata Mike Vorkapich, jurulatih kekuatan dan penyaman untuk pasukan bola keranjang Negeri Michigan, bola keranjang telah menjadi "sukan yang menggerutu." Ia bukan hanya permainan badan rendah, saya melihat kecederaan bahu yang cukup. adalah penting untuk menahan hubungan. " Menguatkan badan yang lebih rendah adalah penting untuk jocks wanita juga, sejak bola keranjang wanita dan pemain sepak bola sampai lima kali sebagai rentan terhadap ACL - kecederaan lutut ligamen anterior cruciate - sebagai pasangan laki-laki mereka. Sama ada anda seorang pelumba liga, sekolah tinggi atau pemain bola keranjang kolej, latihan kekuatan sebelum dan semasa musim boleh menghalang kecederaan dan membolehkan anda menguasai pertandingan.

Rutin Asas

Sebelum musim ini University of Wisconsin di La Crosse pasukan bola keranjang wanita melatih tiga hari seminggu. Pada hari Isnin, rutin latihan berat termasuk squats belakang, chinups, baris terbalik dan menaikkan kaki menggantung. Latihan latihan hari Rabu termasuk lemparan bola perubatan, mesin bangku tekanan, jambatan berpecah dan jambatan glute. Pada hari Jumaat, rutin termasuk chinups genggaman neutral, melompat squats dan penurunan situps. Lelaki dan wanita Michigan Negeri melatih sama ada tiga atau empat hari di luar musim, tiga hari semasa preseason dan dua hari pada musim ini.

latihan

Program latihan kekuatan Michigan State adalah sengit. Berjalan dari satu set ke depan biasanya berfungsi sebagai satu-satunya tempoh rehat. Sepanjang musim, pemain berada di dalam bilik berat selama satu jam. Sepanjang musim, sesi hanya berlangsung selama 20 hingga 30. Pelbagai latihan angkat berat dilakukan, mulai dari squats dengan barbells, hingga hamstring curls dan glute menimbulkan menggunakan mesin berat ke baris dumbbell. Latihan teras seperti V-up dan crunches physioball dilakukan sebelum, semasa dan selepas kerja berat.

Rep

Vorkapich Negeri Michigan menggunakan proses latihan kekuatan beban yang progresif, yang mengekalkan bilangan wakil yang sama manakala secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berat badan. "Pemain bola keranjang bukan pengangkat kuasa ... Kami berlatih kekuatan untuk sukan bola keranjang, itulah sebabnya reps tetap tinggi." Oleh kerana senaman multijum membina otot yang paling, latihan seperti squats dan presses bangku ditekankan, seperti corak push / pull untuk bekerja set bertentangan otot. Sebagai contoh, squats yang bekerja dengan otot quad diikuti oleh latihan untuk menguatkan hujung belakang.

Pertimbangan

"The New York Times" melaporkan bahawa wanita mempunyai beberapa faktor risiko untuk kecederaan ACL berbanding lelaki, termasuk pinggul yang lebih luas, kurang kekuatan pada hamstrings dan quads dan kecenderungan untuk mendarat dengan kaki lurus dan lutut ketika melompat. Wabak air mata ACL dalam bola keranjang wanita, yang sering menamatkan kerjaya pemain dan boleh menyebabkan osteoartritis di kemudian hari, telah memaksa jurulatih dan pelatih untuk berusaha keras untuk mengurangkan kecederaan sedemikian. Program bola keranjang wanita University of Connecticut memberi pemainnya ujian lompat-pendaratan, program individu untuk membetulkan kesalahan dan teknik biomekanik untuk mendarat dengan cara yang menyerap kejutan, seperti lenturan pada lutut dan pinggul dan memukul kaki tanah ke tumit.