Latihan rintangan untuk pengiraan trapezius di bahagian belakang pengundian.
Band rintangan adalah penekanan postur mudah alih yang murah untuk dibeli, mudah digunakan dan boleh tergelincir ke dalam beg atau beg bimbit. Lampirkannya kepada mana-mana perabot berat dan gunakannya untuk menyasarkan perangkap anda - otot-otot besar yang kadang-kadang diabaikan yang membantu menggerakkan bahu, leher dan bahagian atas. Anda mungkin tidak menyedari betapa kaku mereka sehingga mereka menjadi sakit sebenar di leher.
Fakta Perangkap
Otot trapezius berjalan dari pangkal tengkorak anda dan di atas bahu dan bahu bahu anda. Mereka membantu meningkatkan dan menurunkan bilah bahu dan bahu anda, putar lengan atas anda, tarik bilah bahu anda bersama-sama, putar dan angkat kepala anda dan bengkokkan leher anda. Pergerakan berulang, memegang posisi yang janggal, tekanan dan kekurangan senaman meletakkan perangkap berisiko untuk strain, kekejangan dan kesakitan. Kecederaan Trapezius boleh disebabkan oleh kemerosotan di hadapan komputer dengan punggung belakang anda, mencengkeram telefon di antara bahu dan telinga anda atau memegang banyak ketegangan di bahu anda. Dengan bekerja perangkap anda, anda akan meningkatkan postur anda, meningkatkan kefleksibelan di leher anda, bernafas sedikit lebih baik dan benar-benar menghentam musim panas tanpa tali atau pakaian parti.
Berlutut Terbalik
Flip terbang berlutut sepenuhnya berfungsi dengan punggung dan bahu anda tetapi memberi tumpuan kepada perangkap anda. Selamatkan band pada objek pada ketinggian kepala atau sedikit lebih tinggi; lutut dan ambil pemegang dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Lengan anda akan dilanjutkan di hadapan anda, dan anda mesti mengikat otot teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda dan mengelakkan lengkung belakang anda. Bawa bahu anda ke bawah dan fikirkan bilah bahu anda seperti yang ditarik satu sama lain untuk membantu anda menyimpannya dalam kedudukan yang betul sepanjang latihan. Tarik lengan anda ke belakang dan ke bawah, menjaga mereka diperpanjang dan secara beransur-ansur menjadikan telapak tangan anda sebagai tangan anda mencapai tahap pinggul. Bayangkan memanjangkan tulang belakang anda melalui bahagian atas kepala supaya punggung anda tetap lurus tanpa menjadi kaku. Perlahan-lahan membalikkan langkah itu sehingga lenganmu dilanjutkan di hadapanmu lagi. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bermula dengan satu hingga dua set lapan hingga pengulangan 15. Rehat untuk 30 hingga 90 saat antara set.
Berlengan Tinggi
Latihan mudah ini berfungsi perangkap anda jika anda memberi perhatian pada ketinggian lengan anda semasa bahagian tarik belakang latihan serta kedudukan punggung anda. Duduk di atas tikar yang menghadap band rintangan dengan lutut anda perlahan dan bengkokkan kaki anda. Pastikan belakang lurus dan bahu anda sepanjang latihan. Hingkan ke hadapan di pinggul anda hanya cukup untuk menguasai tali rintangan mengendalikan dengan telapak tangan anda ke bawah. Jangan bengkok pergelangan tangan anda tetapi lakukan abs dan otot teras untuk membantu mengembalikan badan anda ke kedudukan menegak terhadap rintangan kumpulan. Tarik pegangan ke dada anda, elakkan siku anda pada sisi anda - jangan bawa ke dalam badan anda - tanpa menaikkan bahu anda. Mengekalkan belakang yang kuat. Memanah belakang anda akan mengambil tekanan dari otot trapezius. Sekiranya anda bekerja dengan band rintangan cahaya untuk membina daya tahan, cuba 12 ke wakil 16 dalam dua hingga tiga set dengan seketika 30 antara set.
Selamat Peregangan
Majlis Amerika Latihan menawarkan beberapa petua untuk menjaga senaman band rintangan anda tanpa kecederaan. Tompok-tompok yang dipakai di tiub atau band bermaksud bahawa ia adalah masa untuk menggantikannya. Jangan bermain-main dengan kemungkinan band yang terperangkap yang boleh terbang dan memukul wajah anda. Memperbaiki kehidupan tiub anda dengan bekerja di atas permukaan yang tidak kasar seperti permaidani, rumput atau lantai kayu. Pakai kasut sokongan untuk membantu anda mengimbangi dan melindungi kaki anda. Periksa sama ada jalur itu dijaga sebelum anda memulakan senaman anda. Bekerja dengan lutut yang santai, dada terbuka dan otot teras yang terlibat dan mengekalkan kawalan apabila anda menghulurkan dan melepaskan band atau tiub. Gunakan rintangan yang tepat untuk tahap kecergasan anda. Band dan tiub adalah warna berkod daripada nipis dan paling ringan kepada paling berat - kuning, merah, hijau, biru, hitam dan perak. Newbies perlu membina intensiti mereka secara beransur-ansur. Rujuk jurulatih yang disahkan untuk membantu anda memilih bilangan set dan wakil yang betul, dan tweak borang anda untuk regangan yang selamat.
