Mesin Smith dengan berat tambahan mungkin menjadi kawan gym terbaik anda.
Latihan barbell dan dumbbell tidak berfungsi? Menaikkan berat badan terlalu mahal pada sendi? Baiklah, anda mungkin ingin mencuba nasib anda di mesin Smith, penipu mekanikal yang tahan banting. Mesin Smith menambah kesegaran kepada rutin kesukaran dan menolong membantu mana-mana gim-goer yang ingin berehat dari kegilaan berat-bebas. Latihan mesin Smith dapat memperkenalkan otot besar ke bentuk latihan baru.
Row, Row, Row Back Anda
Latihan belakang memerlukan menarik sehingga bagaimana mungkin untuk menarik menggunakan mesin atas dan bawah? Bengkok ke atas, demikianlah. Berdiri menghadap bar mesin Smith memastikan ia serendah ia pergi. Bend di pinggang di atas bar, memegang belakang lurus manakala lutut sedikit bengkok - lutut lurus boleh menyebabkan kecederaan belakang rendah, menurut ExRx.net. Dengan genggaman tangan lebar lebar yang lebih lebar, tarik bar ke arah bahagian bawah sangkar tulang rusuk sambil menghembuskan nafas. Menghirup sambil menurunkan bar untuk memulakan kedudukan sehingga tiga set 15 selesai.
Terbaik Untuk Dada
Latihan belakang terutamanya tarik, manakala latihan dada kebanyakannya ditarik. Pukulan mesin Smith adalah berkisar dari kasar hingga sukar mudah. Laraskan bar supaya ia adalah beberapa takik dari bawah - lebih rendah daripada piawaian piawai. Semakin tinggi bar, semakin mudah pushup. Lean di bar supaya badan berada pada sudut derajat 45 dan lengannya lurus dan lebar lebar lebar-lebar. Bend siku sehingga dada memenuhi bar, mulut kembali untuk memulakan kedudukan. Lengkapkan tiga set ulangan 15.
Terjun ke dalam lunge
Mesin Smith adalah sahabat mandatori untuk lajur kaki tunggal, aka kaki tunggal split squats. Tempatkan bangku bangku atau kaki di belakang bar Smith. Letakkan bar di belakang leher dan tanam kaki belakang di bangku simpanan. Lunge ke bawah sehingga kaki depan membentuk sudut gelar 90 dan bahagian atas kaki selari dengan lantai. Keluarkan pada posisi permulaan, bernafas tanda kelegaan apabila setiap kaki melengkapkan tiga set ulangan 15. Berurusan dengan yang negatif: otot sakit selama beberapa hari, dan kemudian nikmati yang positif: dendam derriere!
Membengkokkan Smith
Tarik tempat duduk dan nikmati persembahan. Tidak, betul, tarik tempat duduk dan letakkannya di bawah bar Smith. Pastikan bar berada di hadapan bahu dan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Buangkan nafas sambil menolak bar sehingga sambungan lengan penuh. Datang semula untuk memulakan kedudukan dengan menghirup. Impress teman-teman gim anda dengan melengkapkan tiga set ketenteraan 15.
Workout Over and Out
Seperti mana-mana senaman baru, mulakan tanpa menambahkan berat ke bar. Perlahan-lahan tambah 2- hingga kenaikan 5-pound apabila selesa. Sekiranya berat badan tambahan menjejaskan postur dan bentuk, lumpuhkan berat badan dan menambah lebih banyak ulangan. American College of Sports Medicine mengesyorkan satu hitungan apabila turun atau pergi dengan graviti dan dua-tiga hitungan apabila menolak, melepaskan, atau bertentangan dengan graviti. Pemanasan sebelum dan hujung selepas bekerja.
