Pantas punggung anda dengan tiga latihan utama.
Walaupun kebanyakan wanita di gym cenderung menumpukan pada abs, lengan atau melakukan kardio, satu kawasan badan anda yang mungkin patut mendapat perhatian lebih banyak adalah pantat anda. Malangnya, pengurangan lemak dari punggung, atau kawasan tertentu, adalah mustahil. Walau bagaimanapun, dengan kombinasi latihan yang betul, digabungkan dengan diet kalori yang dikawal, anda berada dalam perjalanan ke punggung yang lebih langsing dan langsing.
Reverse Dumbbell Lunges
Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan dan berdiri dengan kaki anda lebih sempit daripada lebar bahu.
Ambil satu langkah ke belakang dengan kaki kanan anda dan tanamkan bola kaki anda dengan kuat di atas lantai.
Bend kedua lutut sehingga kaki kanan anda hanya 1 / 2 inci dari lantai. Pastikan kepala dan dada anda naik dan jangan biarkan badan anda jatuh ke hadapan.
Tekan kaki kanan anda dengan kuat sehingga anda kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi di sebelah kiri. Ikuti corak bergantian ini sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil anda. Reverse lunges lebih peka-fokus daripada lung ke hadapan tradisional, yang menargetkan quad anda lebih, menurut jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York, John Romaniello.
Kettlebell Swings
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu lebar selain jari kaki anda menunjuk lurus ke hadapan dan kepala dan dada anda.
Dapatkan kettlebell dengan kedua tangan, genggaman pegangan dengan tegas dan tolak pinggul anda sedikit ke depan untuk mendapatkan loceng bergerak.
Berayun bel melalui kaki anda dengan menolak pinggul anda kembali sejauh yang anda boleh dan lentur lutut anda hanya satu inci atau dua.
Naikkan pinggul anda ke depan dengan kuat seperti yang anda boleh sebaik sahaja anda merasakan sedikit hamparan di hamparan anda. Dengan kuasa yang cukup, anda perlu menggerakkan loceng sehingga ia seiring dengan bahu anda dan lengan anda sejajar dengan lantai.
Menentang keinginan untuk berhenti seketika di kedudukan teratas, hanya membiarkan loceng kembali pada kelajuannya sendiri. Buat buaian kettlebell yang meletup dan berkuasa untuk membangunkan kuasa pinggul, meningkatkan metabolisme anda dan menghasilkan glutes cantik, nota jurulatih kettlebell Neghar Fonooni.
Jambatan Glute
Berbaring di belakang dengan tangan di sebelah anda dan lutut anda bengkok ke darjah 90.
Angkat jari kaki anda dari lantai sehingga hanya tumit anda bersentuhan dengan tanah.
Bawa otot perut anda dan angkat pinggul anda dari tanah setinggi mungkin.
Jeda sebentar di kedudukan teratas sambil memerah pantat anda dan hamstring sekeras mungkin, kemudian turunkan pinggul anda ke bawah kawalan.
Hampir menyentuh lantai, kemudian angkat mereka terus lagi. Sebaik sahaja anda menguasai jambatan glute dua berkaki, cuba satu kaki pada satu masa, atau tingkatkan tumit anda pada kotak atau bangku berat.
Perkara yang anda perlukan
- Dumbbells boleh laras
- Kettlebell
Petua
- Melatih glutes anda dua kali seminggu, bersama dengan otot kaki utama lain - quadriceps, hamstrings dan anak lembu anda. Mulakan dengan tiga set lapan wakil pada setiap senaman dan bertujuan menambah sedikit berat badan atau melakukan repetisi tambahan pada setiap sesi.
Amaran
- Rujuk kepada pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program latihan dan berunding dengan jurulatih yang berkelayakan jika anda tidak pasti apa-apa teknik.
