Kami telah menarik makanan seharian dari panduan makan paleo yang baru untuk beberapa inspirasi yang sihat!
Merasa lari atau tertekan? Atau secara amnya "meh" mengenai diet semasa anda? Masa untuk permulaan yang baru! Pakar pemakanan Cassy Joy Garcia telah bekerjasama dengan jurulatih kecergasan Juli Bauer untuk mencipta pelan makanan dan kecergasan 28-hari dalam buku gaya hidup baru Fed & Fit. Makan bersih tidak pernah menjadi lebih mudah - semuanya disusun dengan lebih daripada resipi bebas gluten 175 dan paleo, bersama dengan panduan bahagian, perancangan makan dan tips penyediaan. Kami telah mengumpulkan hari makanan ini untuk anda untuk mencuba beberapa makanan sihat dan sihat!
sarapan
Paleo Diner Breakfast Plate
Penyebaran cantik ini menawarkan keseimbangan makanan yang banyak untuk mendapatkan hari anda bermula dengan betul - banyak protein dari telur, beberapa bentuk lemak (seperti alpukat dan bacon), kanji yang sihat dari kentang sarapan pagi, beberapa sayur-sayuran yang dimasak dan buah-buahan segar. Anda boleh menyesuaikannya dengan keinginan anda!
Apa yang Anda Perlu
Membuat porsi 4
Kentang Sarapan
- Pecutan 1½ pusingan kentang berkulit merah atau berkulit putih (kira-kira 4 kentang besar), potong menjadi kepingan ½ inci
- 1 sudu tambahan minyak zaitun dara
- ½ sendok teh kering tanah orageno
- ½ garam garam halus
- ¼ sudu teh tanah lada hitam
- ¼ kepingan paprika
The Breakfast Plate
- ½ pound bacon
- 8 telur besar
- ½ garam garam halus
- ¼ sudu teh tanah lada hitam
- Alpukat 1, dihiris nipis (lihat Petua)
- Kumpulan batch 1 Braised Greens dibuat dengan kale atau collards
- 2 cawan buah segar atau kepingan 2 sitrus
Arahan
Langkah 1: Untuk membuat kentang sarapan pagi, panaskan ketuhar ke 400 ° F dan selar kira-kira baking sheet dengan kertas kertas. Toskan kentang dalam minyak zaitun, kemudian biarkannya di lapisan yang lebih baik pada lembaran penaik. Taburkan kentang dengan oregano, garam, lada, dan paprika. Bakar untuk minit 45, atau sehingga sedikit rangup dan keemasan di semua pihak, tetapi tidak dibakar.
Langkah 2: Semasa kentang berada di dalam ketuhar, masak daging dalam kuali dengan api sederhana untuk 5 hingga 7 minit, seringkali berputar, sehingga rangup. Tempatkan bacon di atas pinggan mangkuk kertas untuk membantu menyerap lemak berlebihan semasa anda menyediakan telur. Buang semua kecuali sudu 1 daripada minyak masak dari kuali.
Langkah 3: Apabila kentang hampir selesai, sediakan telur. Untuk telur cerah, bekerja dalam kelompok, retak 2 ke telur 4 ke dalam kuali menggoreng panas di atas api sederhana. Selepas putih mula berubah menjadi legap, musim dengan beberapa garam dan lada dan kemudian menghidupkan api menjadi rendah dan masak untuk minit tambahan 4, atau sehingga putih dimasak. Pindahkan telur yang dimasak ke dalam hidangan plat dan ulangi dengan selebihnya telur.
Langkah 4: Untuk plat, sudu seperempat kentang sarapan, bacon, telur, alpukat, kolar, dan beri ke setiap pinggan. Nikmati!
Langkah 5: Untuk memanaskan kentang yang sihat, saya cadangkan menambahkannya dari peti sejuk ke kuali besar atau kuali dengan api sederhana. Sauté sehingga dipanaskan.
Petua
Cuba mengurahkan alpukat semalaman untuk menjadikannya lebih mudah untuk mengiris kepingan nipis, halus.
Makan tengahari
Mengurutkan Kale + Turkey Salad Panen dengan Garam Laut + Lime Dressing
Gabungan kale, garam laut dan limau yang dipijat secara sungguh ajaib. Malah, peminat bukan kale akan dimenangi oleh salad hebat ini, dengan kalkun panggang, labu, pecan, dan benih buah delima.
Apa yang Anda Perlu
Membuat servis 3-4
Salad
- 1 labu pembakar kecil (kira-kira £ 3), dipotong separuh, dicelup, dan dipotong menjadi baji 2-inch
- 2 sendok makan minyak zaitun tambahan, dibahagikan
- 1½ sudu garam laut halus, dibahagikan
- 1 tanpa tulang belakang, tanpa lemak buah payudara separuh (kira-kira 1 £ 1)
- Sudu 1 halus dicincang rosemary segar
- ½ ½ sudu teh lada hitam (hilangkan untuk AIP)
- 2 tandan kale
- Cawan 1 segar pasli daun rata, cincang kasar, ditambah tambahan untuk hiasan
- ½ cawan pecan mentah (hilang untuk Nut bebas dan AIP)
- ½ cawan buah delima
Garam Laut + Lime Dressing
- ¼ cawan jus limau segar (kira-kira limau 2)
- 3 sudu minyak zaitun extra-virgin
- Garam laut halus 1
Arahan
Langkah 1: Letakkan satu rak ketuhar berhampiran bahagian atas ketuhar dan satu berhampiran bahagian bawah. Panaskan ketuhar ke 375 ° F. Baris dua helai baking sheet dengan kertas parchment.
Langkah 2: Letakkan baji labu, sebelah daging ke atas, pada salah satu helai baking yang disediakan. Gosok tepi potong dengan sendok makan 1 minyak zaitun, kemudian taburi dengan ½ sendok teh garam. Bakar untuk jam 1, sehingga mereka mudah ditikam dengan garpu dan puncaknya hanya mula berubah menjadi coklat.
Langkah 3: Semasa labu sedang masak, sediakan dada kalkun, bertujuan untuk meletakkannya di dalam oven apabila labu mempunyai minit 30 yang tersisa pada pemasa. Bilas payudara kalkun dengan air sejuk dan tepuk kering. Letakkan dada pada lembaran pembakar yang disediakan. Gosokkan bahagian atas dengan sudu besar minyak zaitun, kemudian taburkan dengan rosemary, garam sudu 1, dan ½ sudu teh lada. Bakar untuk minit 30, atau sehingga bahagian atas mula bertukar menjadi coklat keemasan dan suhu dalaman membaca sekurang-kurangnya 165ºF. Apabila selesai, keluarkan dari ketuhar dan biarkan berehat selama sekurang-kurangnya 5 minit sebelum mengiris.
Langkah 4: Semasa ayam belanda berada di dalam ketuhar, sediakan kale: Keluarkan batang, tumpukan beberapa daun dan gulungkannya seperti cerut. Kemudian nampak tipis mereka melintang ke dalam reben. Letakkan kale dalam mangkuk besar.
Langkah 5: Sediakan pakaian: Kocok bersama jus limau, minyak zaitun, dan garam.
Langkah 6: Tuangkan tiga perempat daripada pakaian di atas kale, menempuh selebihnya untuk penyaduran akhir. Dengan tangan yang bersih, urut berpakaian ke kale supaya setiap bahagiannya bersalut dengan baik. Toskan kale dengan pasli, kemudian letakkan dalam hidangan hidangan atau pada plat individu.
Langkah 7: Potong ayam panggang yang dimasak dan beristirahat ke dalam sekeping ¼ inci dan letakkannya di atas kale. Taburkan pecan dan benih delima di atas salad dan letakkan labu labu panggang bersama. Selesai salad dengan bungkusan dan servis yang lain.
Tips
Sekiranya anda mengalami masalah mencari payudara kalkun, anda boleh menggantikan payudara ayam tanpa tulang tanpa tulang. Kurangkan masa pembakar dari 25 minit ke minit 18.
Jika anda tidak dapat mencari labu pembakar, 1 (2-pound) butternut squash, dikupas, dijadikan benih, dan dipotong menjadi kiub, atau 2 ubi keledek besar, digosok dan potong memanjang menjadi baji, membuat penggantian yang hebat!
Snek tengah hari
Trail Mix (3 Ways)
Pelbagai campuran seronok dan bersenang-senang ini adalah cara terbaik untuk mengemas dalam beberapa nutrien apabila anda berasa turun pada sebelah petang. Kuasa melalui pecans curried, almond kayu manis vanila, atau garam dan lada cashews!
Apa yang Anda Perlu
Membuat porsi 8
Garam & Pepper Cashews
- 1 cawan mentah cashews
- Sudu teh 1 cair minyak kelapa
- ½ garam garam halus
- ¼ sudu teh tanah lada hitam
- Cawan 1 cincang tomat kering
- Cawan 1 cawan asin tumbuhan
Pecans Curried
- Pecan mentah 1
- Sudu teh 1 cair minyak kelapa
- ½ garam garam halus
- Serbuk kari 1 kuih
- Cincang lada cayenne
- Cawan 1 cawan bit asin
- Cawan beku cangkir 1
Kayu Manis Vanilla Almond
- 1 cawan badam mentah
- Sudu teh 1 cair minyak kelapa
- 1 sudu kayu manis
- ½ ekstrak sudu teh vanila
- Cawan 1 cawan kelapa yang tidak diminum
- Cawan 1 cawan asin tumbuhan
Arahan
Langkah 1: Panaskan ketuhar ke 325ºF. Tarik kacang dalam minyak kelapa, garam (jika disertakan), rempah, dan vanila (jika disertakan). Sebarkan kacang pada lembaran penaik rimmed. Bakar untuk minit 15, atau sehingga sedikit wangi tetapi tidak dibakar. Biarkan kacang sejuk di kaunter untuk sekurang-kurangnya 5 minit.
Langkah 2: Tarik kacang dengan bahan-bahan lain dan nikmatilah!
Langkah 3: Campuran jejak akan disimpan di rak sehingga hingga 2 minggu atau beku sehingga bulan 6.
makan malam
Lemon Thyme Slow Cooker Chicken + Vegetables
Hidangan ini bukan sahaja lazat, tetapi tekanan rendah. Buangkannya ke dalam periuk perlahan dan lupakannya sehingga ia siap - dan ayam itu akan keluar dengan lembut dan penuh dengan rasa. Sangat mudah!
Apa yang Anda Perlu
Membuat servis 4-6
The Thyme Rub
- 1 sudu tambahan minyak zaitun dara
- Garam laut halus 1
- ½ sudu teh lada hitam tanah
- 1 sudu segar cincang thyme
- 1 ayam keseluruhan (sekitar £ 3), dibilas dan kering
- 2 sendok makan mentega masin sejuk dipotong menjadi kepingan 8)
- 1 pound wortel, dikupas dan dihiriskan pada sudut ke dalam ombak 2-inci-tebal
- 1½ pound kentang kuning dipotong menjadi kira-kira 2-inci jika keseluruhan besar atau kiri jika kecil (lihat Nota)
- Lemon 3, berpusat
- ½ garam garam halus
- Campurkan teh 2 segar daun thyme, dicincang, untuk hiasan
Peralatan Khas
- 6 inci twine dapur
Arahan
Langkah 1: Dalam mangkuk kecil, pukul bersama bahan-bahan untuk Thyme Rub. Mengetepikan.
Langkah 2: Pisahkan kulit di atas dada ayam dari daging dengan memasukkan kedua tangan anda dengan lembut. Letakkan 4 kepingan mentega di bawah kulit pada satu dada ayam dan kepingan yang tinggal di bawah kulit pada payudara yang lain. Menggunakan tangan anda, gosokkan Thyme Rub seluruh ayam. Masukkan 2 dari lemon bersaiz ke dalam rongga ayam dan, dengan menggunakan ikatan, ikat kaki bersama-sama.
Langkah 3: Letakkan wortel dan kentang dalam periuk perlahan. Letakkan ayam yang disediakan di atas sayur-sayuran. Masak di atas untuk jam 4 atau kurang untuk jam 6.
Langkah 4: Hidangkan dengan hangat, garam dengan ½ sudu teh garam, thyme segar, dan baki lemon yang tinggal.
Nota
Kentang bayi Belanda bekerja dengan baik untuk resipi ini. Mereka cukup kecil untuk meninggalkan keseluruhannya.
Petua
Leftovers akan disimpan dalam peti sejuk sehingga hingga hari 5 atau dibekukan sehingga bulan 5.
Untuk membeli buku masakan ini, klik di sini.
Resipi dan imej yang dikutip dari Fed & Fit: Pelan Makanan & Kebugaran 28-Hari untuk Jump-Start Your Life dengan Lebih 175 Resipi Paleo Bersih Squeaky, oleh Cassy Joy Garci dan Juli Bauer (Victory Belt Publishing, 2016).
