Latihan dumbbell boleh meningkatkan fungsi serong
Obliques anda berfungsi dengan otot lain di badan dan bahu anda untuk memutarkan badan anda. Kerana otot-otot ini disambungkan ke otot-otak berhampiran lain melalui fasciae dan saraf, tidak praktikal untuk mengasingkan obliques anda apabila anda melatih. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan badan anda lebih kencang dan kuat, penulis kecergasan Juan Carlos Santana mencadangkan anda melakukan senaman badan penuh yang menggerakkan badan dan bahu anda dalam pelbagai arah, seperti menolak, menarik dan beralih. Dumbbells boleh digunakan untuk menguatkan badan anda, dan mereka mudah belajar dan mengendalikan.
Tekan Bahu Berdiri Dengan Putaran
Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu, dan pegang bebola 15-pound di setiap tangan di atas bahu anda. Pastikan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
Buangkan nafas dan tekan bobot di atas kepala anda, tukar badan anda ke kanan pada masa yang sama. Pivot pinggang dan kaki kiri anda ke arah kanan anda. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Menghirup dan menurunkan berat kepada kedudukan permulaan. Lakukan dua hingga tiga set 10 kepada wakil 15.
Bent-Over Row
Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu dan bengkokkan ke hadapan di pinggang dengan lutut anda sedikit bengkok. Bawa 15- ke dumbbell 20-pound di setiap tangan dengan tangan anda harus menggantung di bawah badan anda.
Keluarkan dan tarik berat ke arah tulang rusuk dengan siku anda dekat dengan badan anda. Tarik bilah bahu anda bersama-sama, dan jangan pusingkan tulang belakang anda.
Pegang kedudukan ini selama satu saat dan menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan dua hingga tiga set 10 kepada wakil 15.
Tekan Dada pada Bola Kestabilan
Berbaring punggung atas dan kepala di atas bola kestabilan dengan kaki anda di atas tanah mengenai lebar pinggul. Poskan bebola 15 atau 20-pound di setiap tangan berhampiran bahu anda dengan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
Menghembuskan nafas dan tolak berat dari diri anda sambil mengekalkan tahap pinggul anda dengan batang tubuh anda. Pegang kedudukan ini selama satu saat.
Menghirup dan menurunkan berat kepada kedudukan permulaan. Lakukan dua hingga tiga set 10 kepada wakil 15.
Perkara yang anda perlukan
- Dua dumbbells 15-pound
- Dua dumbbells 20-pound
- Bola stabil
Petua
- Perbahasan latihan dengan melakukan satu berat bukannya dua. Ini boleh mendedahkan jika satu bahagian badan anda lebih kuat atau lebih teratur daripada sisi lain. Jika ya, terapis fizikal Grey Cook, pengarang "Badan Atletik dalam Imbangan," menunjukkan bahawa anda melakukan satu set tambahan pada sisi yang lebih lemah atau kurang diselaraskan.
