Pembesaran bantuan boleh meningkatkan fleksibiliti hamstring dan kaki.
Anda merentangkan hamstrings anda beberapa kali sehari setiap hari, dan mereka masih merasa kaku sebagai kayu berkrim. Sebelum anda meregangkan, faham bahawa pelbagai jenis hasil regangan berbeza. Melakukan jenis yang betul pada masa yang sesuai akan melonggarkan otot-otot tersebut, menjadikan tubuh anda cukup untuk menyentuh jari kaki anda tanpa kerumitan yang terlalu banyak.
Peregangan statik
Berjalan ke gym mana-mana dan anda kemungkinan besar akan melihat beberapa orang melakukan pelbagai jenis hamstring terbentang, sama ada mereka berbaring di belakang dengan kaki mereka atau menyentuh jari kaki mereka dari kedudukan berdiri. Peregangan statik adalah di mana anda memegang peregangan untuk tempoh masa, biasanya antara 15 hingga 30 saat. Latihan fisiologi Len Kravitz dari University of New Mexico mengesyorkan bahawa anda melakukan regangan statik selepas latihan, bukan sebelum ini. Ia meningkatkan kelonggaran dan mengurangkan ketegangan di kaki anda, yang lebih sesuai untuk menjadi sejuk daripada pemanasan.
Peregangan Dinamik
Peregangan dinamik bergerak beberapa otot dan sendi berulang kali dan berirama dalam satu gerakan. Ia meningkatkan rangsangan saraf ke otot anda dan meningkatkan metabolisme dan suhu badan anda, yang lebih baik menyiapkan anda untuk latihan, kata pakar fleksibiliti Ann Frederick, pengarang "Stretch to Win." Daripada memegang regangan dari kedudukan terlentang, flex dan melanjutkan lutut anda berulang kali dengan cara terkawal sambil melekakan kaki anda. Anda juga boleh melakukan squats berat badan, lunges, buaian kaki dan tendangan - tinggi dan rendah - untuk menghangatkan hamstrings anda dan otot kaki lain.
Pembalasan yang dibantu
Mempunyai rakan regangan dapat membantu anda melepaskan lebih banyak ketegangan di hamstrings anda daripada sendiri. Pembesaran dibantu datang dalam dua jenis utama, kata Dr. Kravitz. Satu adalah kaedah kontrak-rileks, di mana anda pada mulanya mengikat hamstring selama beberapa saat diikuti dengan berehat otot. Pasangan itu membentangkan otot untuk pelbagai gerak baru apabila ia telah melegakan. Variasi kedua kaedah kontrak-santai adalah untuk mengikat quadriceps anda. Semasa anda mengendalikan quadriceps anda, anda menolak dengan perlahan terhadap daya yang digunakan oleh pasangan. Apabila anda melegakan quad anda, pasangan anda dengan lembut menggerakkan kaki anda untuk pelbagai gerakan baru. Cuba kedua-dua kaedah dan lihat yang berfungsi lebih baik untuk anda.
Beyond Stretching and Hamstrings
Kadang-kadang ketegangan di hamstring anda tidak ada hubungannya dengan otot itu sendiri. Oleh kerana ligamen anda dikaitkan dengan sendi pinggul anda, lutut dan belakang bawah oleh tisu penghubung dan saraf, kekakuan pada sendi pinggul anda boleh menyumbang kepada perasaan sengit di dalam hamstring anda, kata ahli terapi fizikal Grey Cook. Anda boleh meregangkan dan menggunakan roller buih pada hamstring anda untuk mendapatkan mobiliti sementara, tetapi jika anda tidak meningkatkan kestabilan di bahagian belakang atau lutut anda, ketegangan itu akan berkata, "Hi" kepada anda lagi pada keesokan harinya. Bekerjasama dengan profesional latihan berkelayakan untuk melihat latihan yang terbaik untuk anda memperbaiki fleksibiliti hamstring dan kestabilan badan penuh.
