Latihan intensif seperti berlari cepat mengecutkan glikogen otot.
Latihan yang berat, sama ada anda menjalani latihan untuk 10K atau berpeluh melalui rutin badan yang licik, boleh meninggalkan tubuh anda habis dengan nutrien penting, terutama protein dan karbohidrat. Setelah anda bersenam, tubuh anda menggunakan protein dan karbohidrat dari kue-kudapan pasca kerja anda untuk membaiki tisu-tisu yang rosak dan memulihkan bekalan tenaga.
Protein
Latihan rintangan, seperti angkat berat, merosakkan protein yang membentuk serat otot anda. Selepas latihan anda, tubuh anda menggunakan asid amino, blok bangunan protein, untuk membina semula otot anda, menjadikannya lebih kuat daripada sebelumnya. Protein juga boleh dipecahkan untuk memberi tenaga, terutamanya semasa latihan ketahanan panjang, seperti maraton. Sama ada anda mengunyah goncang atau mengunyah steak, termasuk beberapa protein dalam pemakanan apres-latihan anda akan memberi tubuh anda bahan-bahan mentah yang diperlukan untuk membaiki tisu-tisu yang rosak.
Karbohidrat
Otot anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Apabila anda bersenam, glikogen dipecah menjadi glukosa, atau gula darah, untuk memberikan tenaga. Latihan intensif, seperti latihan berlari atau selang, boleh melancarkan kedai-kedai glikogen anda dengan pantas, seperti perjalanan panjang atau basikal. Selepas senaman anda, badan anda menggunakan karbohidrat untuk menambah glikogen otot. Kerana glikogen disintesis paling cepat selama beberapa jam pertama selepas bersenam, mengejar segera setelah anda melatih akan membantu memaksimumkan bekalan glikogen anda.
Protein Sparing
Sekiranya badan anda tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, seperti semasa latihan panjang yang berkurangan dengan glikogen yang sengit, hati anda boleh menukar asid amino menjadi glukosa untuk memberikan tenaga untuk otot anda. Ini mengurangkan asid amino yang lebih sedikit untuk memperbaiki otot dan tisu lain selepas senaman anda. Karbohidrat selepas bersenam mempunyai kesan protein yang tidak banyak. Dengan mengekalkan paras gula darah anda, karbohidrat membebaskan asid amino untuk digunakan untuk sintesis protein.
Cadangan
Dalam kertas kedudukan bersama 2009, American College of Sports Medicine, Persatuan Dietetik Amerika dan Dietitians Kanada mencadangkan bahawa atlet mengambil enam hingga 10 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari. Atlet daya tahan seperti pelari jarak jauh harus menargetkan 1.2 untuk gram 1.4 protein per kilogram berat badan, manakala atlet kekuatan pembina badan seperti itu perlu mengambil hingga gram 1.7. Makan makanan yang mengandungi kedua-dua karbohidrat dan protein dalam masa dua jam selepas anda bersenam akan membantu memaksimumkan penyimpanan glikogen dan pembentukan protein.
