Mencipta rutin berenang biasa akan membantu anda meningkatkan dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.
Latihan renang jarak jauh, bergantung pada kecergasan anda, mungkin berkisar dari 1,000 meter ke 2 batu. Permaidani perlu memasukkan pemanasan dan sejuk ke bawah sekurang-kurangnya 200-meter untuk mendapatkan badan yang disediakan untuk senaman. Latihan jarak jauh paling mudah, paling pendek adalah gaya bebas. Latihan jarak jauh lain boleh menggabungkan latihan untuk meningkatkan teknik renang, yang juga meningkatkan kelajuan. Ini penting untuk perenang yang berdaya saing dan triatlet yang prihatin terhadap kecekapan berenang.
Workout Freestyle 1,000-Meter
Untuk pemula untuk perantaraan jarak jauh perantaraan, berenang gaya 1,000-meter adalah titik permulaan yang sesuai. Freestyle adalah stroke yang paling berkesan dan ketika berenang dengan kadar yang konsisten, dapat membantu membina ketahanan kardiovaskular. Ketahanan kardiovaskular yang kuat diperlukan untuk jarak dan jangka masa yang lebih lama. Berenang gaya bebas 1,000-meter berkisar dari latihan 30 hingga 60-minit. Sekiranya anda tidak boleh berenang untuk 1,000 meter tanpa henti, putus latihan dengan lima potongan 200 meter dengan selang satu minit. Lebih dari dua minit berehat mengurangkan kadar degupan jantung dan isyarat kepada badan anda bahawa anda telah selesai bekerja.
Freestyle 1,600-Meter Membina Latihan
Untuk masa 45- hingga 80 yang lebih lama, senaman 1,600-meter dan untuk memaksimumkan kecergasan kardiovaskular untuk pertengahan dan perenang maju, termasuk tahap intensiti yang berbeza. Latihan membina gaya bebas bermakna setiap bahagian lebih cepat daripada bahagian sebelumnya. Lengkapkan senaman dalam ketulan meter 400. Meter 400 yang pertama perlu dilakukan secara perlahan, meter 400 kedua pada kadar perlahan-sederhana, meter 400 ketiga pada keamatan yang sederhana dan meter 400 yang terakhir pada pecut. Tahap intensiti berbeza-beza antara individu.
Anda boleh menggunakan kadar denyut sasaran anda, iaitu 220 tolak umur anda, untuk mengukur kadar penekanan maksimum anda atau tahap keamatan tertinggi anda. Dua puluh peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda akan menjadi lebih perlahan, 30 hingga 50 peratus pada kadar yang perlahan-sederhana, 50 hingga 60 peratus kadar denyut jantung maksimum anda adalah kelajuan intensiti tinggi yang sederhana dan 70 hingga 100 peratus daripada jantung maksimum anda kadar adalah tahap intensiti pecut atau intens.
Workout Freestyle 3,200-Meter
Latihan 3,200 lebih lama biasanya untuk individu yang berminat dalam triathlon. Pada jarak ini, berenang gaya bebas untuk jangka waktu berenang dan dengan banyak amalan adalah cara terbaik untuk memperbaiki. Latihan triathletes untuk acara jarak jauh harus berenang 3,200 meter - kira-kira 2 batu - sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan bekerja sehingga empat atau lima. Perenang perlu memberi tumpuan kepada teknik yang betul dan irama yang konsisten. Bernafas setiap tiga sebatan untuk mengelakkan penggunaan berlebihan sekali lengan, yang boleh menyebabkan tendinitis atau ketegangan otot.
Minda
Kolam renang jauh lebih banyak tentang kecergasan fizikal kerana ia adalah tentang minda yang kuat. Benarkan fikiran anda bersiar-siar semasa anda berenang dan fokus pada teknik pernafasan dan teknik yang betul. Ini boleh berfungsi sebagai satu bentuk meditasi, yang boleh membantu anda merumuskan dan mengurutkan pemikiran anda dan menyediakan anda untuk berenang yang lain. Ia juga boleh membuatkan anda berasa segar selepas senaman anda.
