Jongkong sepusat mempunyai anda bermula dalam kedudukan jongkong dan meningkat.
Jongkang sepusat adalah cara mewah merujuk kepada jongkong terbalik atau jongkong bawah. Daripada memulakan kedudukan berdiri, anda bermula dari kedudukan berjongkok dan bangkit. Ini dipanggil jongkong sepusat kerana otot sasaran utama, quadriceps anda, bermula dari badan anda. Ia dilanjutkan dan memendekkan panjang apabila anda bangkit.
Otot utama
Quadriceps anda, otot empat kepala yang berjalan di sepanjang bahagian depan paha anda, memberi manfaat yang paling banyak dari jongkong. Kepala semua bermula di tempat-tempat yang berbeza tetapi masukkan bersama ke dalam patela, atau lutut. Mereka bekerja bersama untuk membantu anda meluruskan lutut anda. Tiga kepala bermula dari tulang paha anda, tetapi satu kepala, rectus femoris anda, bermula dari pelvis anda. Kerana ia merentangi sendi pinggul anda, bahagian quadriceps ini juga terlibat apabila anda membengkokkan pinggang anda.
Menyokong Otot
Walaupun quadriceps anda disasarkan paling semasa jongkong sepusat, otot lain juga terlibat supaya anda dapat menyelesaikan langkah ini. Gluteus maximus, otot terbesar di pantat anda, melibatkan diri apabila anda keluar dari jongkong anda dengan membantu meluruskan sendi pinggul anda. Pembesaran magnus, otot di belakang paha dalaman anda, juga membantu dengan meluruskan pinggul anda. Turun di betis anda, soleus anda terlibat untuk menggulung pergelangan kaki anda ketika anda menurunkan kembali ke jongkok anda.
Menstabilkan Otot
Dua lagi otot digunakan semasa jongkong sepusat untuk membantu menstabilkan sendi terjejas. Ini adalah otot yang dinamik kerana mereka melintasi dua sendi, bermakna mereka perlu bekerja dua kali ganda. Hamstring anda, yang terletak di bahagian belakang peha anda, menstabilkan lutut anda semasa anda berjongkok dan pinggul anda semasa anda bangkit. Gastrocnemius anda, otot yang lebih besar pada betis anda, menstabilkan kedua-dua lutut dan sendi buku lali semasa anda menurunkan.
Borang yang betul
Untuk jongkong sepusat, anda mahu bermula dalam kedudukan berjongkok, yang mempunyai paha anda selari dengan tanah. Kaki anda perlu pinggul dan belakang anda harus lurus. Pastikan lutut anda menunjuk ke arah yang sama seperti kaki anda. Terlibatilah inti anda apabila anda menekan kembali ke tumit anda. Bangkit dengan meluruskan kedua lutut dan pinggul bersama serentak sehingga anda berdiri tegak. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
