Tekan bahu terutamanya menargetkan deltoid anda.
Yang anda perlukan untuk menguatkan deltoid, otot-otot utama di bahu anda, adalah sepasang dumbbells dan konsistensi. Deltaid bertanggungjawab untuk mengangkat tangan anda di hadapan anda dan keluar ke sisi anda. Sekiranya mereka lebih kuat, itu bermakna anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengambil sesuatu dari lantai dan mengangkatnya ke atas kepala anda.
Pengukuhan
Program bahu yang direka untuk menguatkan deltoid anda termasuk bekerja dua hingga tiga hari seminggu, pada hari-hari tidak berturut-turut. Kekuatan adalah ukuran sejauh mana daya yang boleh dihasilkan oleh otot anda, jadi satu program untuk menguatkan deltoid anda melibatkan melakukan setiap latihan bahu sekurang-kurangnya tiga set enam atau kurang pengulangan dan semasa menggunakan berat berat. Gunakan sepasang dumbbells yang menjadikannya mencabar untuk menyelesaikan enam pengulangan.
Menaikkan Lateral
Latihan menaikkan sisi mengasingkan delta anda. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan sepasang dumbbells turun oleh pihak anda. Telapak tangan anda harus menghadap paha anda. Pastikan lengan anda lurus dan angkat dan keluar ke sisi anda. Angkat mereka sehingga lenganmu selari dengan lantai dan kemudian turunkannya kembali ke sisi kamu. Gunakan berat badan yang mencabar deltoids anda, tetapi tidak menyebabkan anda jerk atau bergoyang.
Upright Row
Barisan tegak juga dilakukan saat berdiri, tetapi Anda mulai dengan memegang berat di bawah paha. Bend siku dan biarkan mereka melayang ke sisi anda untuk menarik dumbbell ke arah dagu anda. Berat harus tetap dekat dengan tubuh anda sepanjang seluruh pergerakan. Sebaik sahaja mereka sampai ke tulang belakang anda, kawal balik dumbbell kembali ke posisi awal. Barisan tegak terutamanya menargetkan delta anda, tetapi juga memerlukan sumbangan dari bisep anda.
Tekan Bahu
Tekan bahu boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Pegang dumbbells di bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan siku anda betul-betul tepat dalam barisan di bawah beban. Pada masa yang sama tolak dumbbells ke arah siling sehingga lengan anda benar-benar lurus. Kontrak deltoids anda untuk mengangkat tangan anda dan triceps anda memperluaskan siku anda. Untuk kepelbagaian, kerap menggabungkan tekanan bahu alternatif dengan mengangkat berat satu tangan pada satu masa. Ini menambah unsur ketidakstabilan kerana pusat graviti anda beralih ke belakang dan sebagainya sebagai alternatif antara mengangkat dumbbells.
