Band boleh membawa anda dari pemula ke pembina badan.
Latihan band rintangan menyediakan banyak manfaat kesihatan, tetapi pembakaran kalori sebenarnya bukan salah satu daripada mereka. Latihan berat untuk minit 30 secara amnya akan membakar maksimum kalori 150 untuk wanita pound-125. Oleh kerana latihan band cenderung kurang berterusan, ia mungkin akan membakar jauh lebih rendah daripada itu. Walau bagaimanapun, latihan band rintangan menyediakan semua manfaat latihan berat badan - meningkatkan jisim badan tanpa lemak, tulang yang lebih baik dan kesihatan bersama, keupayaan untuk melakukan tugas harian dengan lebih mudah, dan tentu saja, badan yang lebih cerah untuk bikini atau pakaian yang ramping . Band mempunyai kelebihan tambahan yang murah dan mudah diangkut.
Arahan Am
Pilih rintangan yang sesuai seperti yang anda lakukan dengan berat, iaitu rintangan di mana anda boleh melakukan lapan ulangan tetapi tidak lebih daripada 12 dengan mudah. Band, berbanding dengan tiub, biasanya sangat murah dan boleh dibeli dalam pelbagai panjang dan rintangan. Oleh itu, anda boleh membeli beberapa pada satu-satu masa dan menggunakan yang berlainan dengan senaman atau kemajuan yang berlainan untuk perlawanan yang lebih.
Meningkatkan atau mengurangkan rintangan dengan memendekkan atau memanjangkan band. Ini mengurangkan bilangan band yang anda perlukan. Di samping kekuatan rintangan, jarak tarikan yang lebih singkat juga akan memberikan lebih banyak rintangan. Laraskan panjang band dengan menukar jarak antara tangan anda, membungkus lebih kurang atau kurang band di sekitar tapak tangan anda atau, apabila mengikatnya dengan kaki anda, meletakkan kaki anda lebih dekat bersama atau jauh lebih jauh.
Mula di titik ketegangan. Bergantung kepada otot dan bergerak sendi, 10 pertama ke tahap 30 gerakan tidak akan memberi tentangan. Atas sebab ini, ketika bekerja dengan band, anda harus selalu bermula pada titik di mana anda sudah merasakan sedikit perlawanan.
Bahagian atas badan
Menguatkan pec anda dengan membalikkan band di belakang anda, tepat di bawah bilah bahu anda. Siku anda harus terus keluar ke sisi anda, bengkok pada derajat 90 dan dalam kedudukan supaya penumbuk anda berada di depan dada anda. Menghembuskan nafas apabila anda meluaskan tangan anda di depan anda terhadap rintangan band. Kembali ke kedudukan permulaan, pastikan siku anda tidak kembali di luar bahu anda. Lakukan sekurang-kurangnya dua set lapan kepada wakil 12.
Selamat satu hujung band di bawah satu kaki untuk menimbulkan lateral untuk deltoid bahu. Sesuaikan band supaya anda merasa sedikit ketegangan apabila anda mula menarik lengan di sebelah yang sama dari badan anda. Mengekalkan kepala, leher, belakang dan pelvis anda dalam penjajaran dan lutut anda lembut apabila anda meningkatkan lengan lanjutan anda ke sisi, menjadikannya bahu tinggi. Kembali ke kedudukan permulaan dan cuba lakukan dua set lapan hingga wakil 12 pada setiap sisi.
Letakkan tangan anda, memegang satu hujung band, di belakang anda supaya bahagian belakang tangan anda terletak pada bahagian belakang belakang anda. Letakkan tangan memegang hujung band yang lain di pangkal tengkorak anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Memastikan agar kedua-dua siku itu menunjuk ke sisi, lakukan trisep anda dengan memanjangkan lengan atas hingga ke atas, tetapi siku tidak terkunci. Kembali ke kedudukan permulaan. Keluarkan lanjutan dan tarik nafas, cuba lakukan sekurang-kurangnya dua set lapan hingga wakil 12 dengan setiap lengan.
Latih bisep anda dengan meletakkan kedua kaki pada band supaya kedua-dua belah sama, dan anda merasa ketegangan apabila lengan anda turun di sisi anda dengan siku anda sedikit bengkok. Balutkan tali di sekeliling tangan anda dan simpan siku anda di sebelah anda, lengan belakang lurus dan lutut anda sedikit bengkok ketika anda melengkung siku anda dan bawa tangan anda ke arah bahu anda. Buangkan nafas saat naik dan terhirup ketika kembali ke posisi awal. Cuba lakukan sekurang-kurangnya dua set lapan hingga wakil 12.
Badan Bawah dan Abs
Kerja quadriceps, hamstrings, glutes dan anak lembu dengan jongkok band. Kaki anda kira-kira lebar bahu. Sesuaikan panjang band supaya terdapat sedikit ketegangan apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bend di lutut dan pinggul sehingga paha anda selari, atau hampir selari, ke tanah. Shift pinggul anda kembali sedikit supaya lutut anda tidak melepaskan jari kaki anda, tetapi simpan kepala, leher, belakang dan pelvis sejajar. Tarik nafas ketika anda turun dan menghembus nafas semasa anda naik. Cuba lakukan sekurang-kurangnya dua set lapan hingga wakil 12.
Ikatlah band di sekeliling pergelangan kaki anda untuk bekerja di penambah pinggul dan penculik. Berdiri dengan tangan anda di atas kerusi yang kukuh untuk sokongan dengan lutut anda sedikit bengkok, dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Sedikit membongkok kaki kaki luar dan angkat terus ke tepi, setinggi yang anda boleh, menentang perlawanan rasuk. Kembali hanya ke titik di mana anda masih merasa sedikit ketegangan. Kemudian kerja penambah dengan menyeberang kaki di dalam di hadapan kaki luar dengan kaki melenturkan dan lutut hanya sedikit bengkok. Lakukan sekurang-kurangnya dua set lapan kepada wakil 12 untuk setiap senaman pada setiap kaki.
Berbaring di bahagian belakang dengan pinggul dan lutut anda di lentur pada tahap 90. Anda boleh meletakkan kaki anda di dinding atau bangku untuk sokongan jika anda suka. Memegang satu hujung band di setiap tangan, letakkan pada paha anda di bawah lutut anda. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya. Kencangkan abdominals anda sambil mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai dan membawa lutut anda menentang ketahanan band. Pada masa yang sama, tangan anda akan menolak hujung band dalam arah yang bertentangan. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, berehat dan cuba lakukan sekurang-kurangnya satu set lagi.
Tips
- Untuk kesan terbaik, pergerakan pulangan sentiasa perlahan dan dikawal. Bekerja melawan rintangan band dan jangan biarkan ia kembali.
- Band menyediakan pelbagai latihan daripada terapi fizikal kepada pemula untuk maju.
- Ambil jalur sepanjang perjalanan supaya anda boleh bersenam di bilik anda. Amalan sebelum tangan untuk memanfaatkan senaman anda.
Amaran
- Apabila melakukan senaman yang tetap, sangat penting untuk mengekalkan abdominal yang diikat dan belakang dan pelvis sejajar untuk mengelakkan ketegangan kembali.
- Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman.
