Penyaman yang betul boleh melindungi lutut anda dari kecederaan.
Lutut anda mengambil banyak penekanan dari senaman harian, terutamanya di bukit berjalan kaki. Tekanan berterusan pada lutut anda dari memanjat bukit-bukit dan berjalan di kawasan yang tidak rata dapat memakai sendi-sendi anda. Daripada menumpukan kepada memperkuatkan lutut anda sendiri, ahli terapi fizikal Gray Cook, pengarang "Badan Atletik dalam Imbangan," menunjukkan bahawa anda melakukan pola jongkong, lung dan tikus untuk menguatkan badan yang lebih rendah. Tiga pola pergerakan ini adalah kedudukan kaki asas dalam banyak aktiviti. Bukan sahaja lutut anda menjadi kuat, seluruh tubuh anda juga akan menjadi lebih kuat.
Dumbbell Squats
Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu selain memegang dumbbell 15-pound di setiap tangan di atas bahu anda. Pastikan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
Menghembus dan jongkong serendah mungkin sambil mengekalkan tunjang badan anda dengan tegak.
Menghembuskan nafas dan tahan lurus tanpa bersenjata atau condong ke hadapan. Lakukan dua hingga tiga set lapan kepada wakil 10.
Bahagian depan dan belakang
Berdiri bersama kaki anda dan maju ke hadapan dengan kaki kiri anda. Ambillah dan turunkan diri sehingga lutut kanan anda menyentuh tanah dengan lembut. Pastikan badan anda tegak.
Menghembus nafas dan tolak diri kembali ke kedudukan berdiri. Langkah kembali dengan kaki kiri dan lurus lurus ke bawah sehingga lutut kiri anda menyentuh tanah dengan lembut.
Keluarkan dan maju ke hadapan dengan kaki kiri anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan dua hingga tiga set lapan kepada wakil 10 setiap kaki.
Langkah-langkah
Berdiri di hadapan plyobox yang tinggi antara 2 hingga 3. Langkah di atas kotak dengan kaki kanan anda.
Keluarkan dan bawa diri anda ke atas plyobox. Naikkan lutut kiri ke tulang rusuk anda dan tahan kedudukan ini selama satu saat.
Kurangkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan dua hingga tiga set lapan kepada wakil 10 setiap kaki.
Perkara yang anda perlukan
- Langkah aerobik
- Dua dumbbells 15-pound
Petua
- Sebaik sahaja anda boleh melakukan latihan ini, terokai pilihan pergerakan yang berbeza dalam langkah-langkah dan lunges seperti lunging ke sisi atau melangkah dan putar bahagian atas badan anda. Ini meningkatkan proprioception anda, atau kesedaran tubuh anda di ruang angkasa, yang boleh mengurangkan risiko kecederaan anda, seperti jatuh, kata ahli terapi fizikal Catherine Logan, penyumbang penulis "IDEA Fitness Journal."
