Mendapatkan bahagian belakang yang ketat tidak perlu menjadi sakit di pantat.
Anda duduk, ia sag. Semua jam yang dibelanjakan di belakang meja mungkin berbahaya kepada penampilan anda. Sekiranya anda menginginkan roti yang kurus, ketat, pahat keluli, maka anda perlu bangkit dan menendang pantat anda ke dalam gear. Anda tidak perlu memandu ke gim atau membeli beberapa alat yang diajak di TV untuk mengukir tunda. Latihan mudah namun berkesan seperti jambatan, lungle dan squats adalah punggung yang boleh anda lakukan di rumah anda tanpa sebarang peralatan khas.
Jambatan Glute (Hip Lift)
Bersandar pada tikar untuk melindungi tulang ekor anda, tetapi jangan terlalu selesa. Pergerakan ini berfungsi dengan punggung, otot perut, belakang dan kaki. Tarik kaki anda di pinggir jarak jauh, bengkokkan lutut anda ke sudut deras 45 dan berehat lengan anda di sepanjang sisi anda. Pastikan lutut dan pinggul anda selaras.
Kupas pinggang anda 6 ke inci 12, menjaga tubuh anda lurus dari lutut ke bahu anda. Ketatkan punggung dan paha di bahagian atas. Pegang untuk satu kiraan dan kemudian turun ke bawah. Jangan mengatasi tulang belakang anda. Ulang seberapa banyak dalam satu minit yang anda boleh.
Menendang keamatan dengan memperluas satu kaki dari tanah ketika anda membesarkannya ke jambatan. Arahkan jari kaki anda apabila anda mengangkat kaki yang lebih tinggi dan kemudian lenturkan kaki anda untuk menurunkannya. Pegang kedudukan sehingga lima saat. Lakukan sebanyak mungkin untuk 30 saat setiap kaki.
Majukan Lunge
Mengukir punggung dengan manfaat tambahan menguatkan pinggul, paha dan abs. Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama-sama, dan pasangkan abs anda untuk menstabilkan tulang belakang anda. Pastikan tangan anda diturunkan di sebelah anda.
Langkah satu kaki ke depan mengenai 3 ke kaki 4 ke dalam lunge, tarik lut kaki itu dengan selesa seperti yang anda boleh sehingga paha depan anda adalah selari dengan lantai. Baki berat badan antara tumit kaki depan dan bola kaki belakang anda.
Turun dengan kaki depan, aktifkan kedua-dua paha dan otot punggung anda untuk kembali ke posisi tegak anda. Adakah pengulangan 20 pada setiap kaki atau penggantian antara kaki. Semakin lama langkahnya, semakin berkesan pergerakannya. Jangan melanjutkan lutut depan anda di luar jari kaki depan anda. Elakkan berbuat demikian dengan mengambil sikap yang lebih panjang.
Ketua Squat
Ini jenis duduk yang baik untuk pantat anda dan seluruh bahagian bawah badan anda. Berdiri dengan belakang anda ke kerusi. Letakkan kaki anda dengan jarak pinggang selain tangan anda di sebelah anda. Mana-mana kerusi rumah akan berfungsi selagi ia kukuh dan tidak mempunyai roda.
Kurangkan berat badan perlahan ke kerusi. Matlamat anda adalah untuk menyentuh pantat anda di kerusi tanpa benar-benar duduk. Naikkan tangan anda seperti Superman sebagai pengimbang. Duduk untuk satu perhitungan dan berdiri. Lakukan seberapa banyak pengulangan lambat dan mantap yang anda boleh dalam satu minit.
Untuk menguatkan ini, tahan kedudukan jongkong di atas kerusi selama lima saat tanpa menyentuhnya. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh selama satu minit. Cuba tanpa kerusi. Ini akan membolehkan anda untuk mencangkung walaupun lebih rendah.
Perkara yang anda perlukan
- Latihan tikar
- Kerusi
Petua
- Selepas mengatasi pantat anda, regangan. Salah satu yang terbaik ialah peregangan glute yang berbohong. Berbaring dengan lutut bengkok dan kakimu di atas lantai. Hancurkan satu kaki di atas paha kaki anda yang lain. Ambil yang melintasi kaki dan lutut dan tarik ke arah badan anda. Pegang peregangan ini untuk segmen 30 di setiap sisi dan rasakan bantuan.
Amaran
- Seseorang bernafas sekitar 25,000 kali sehari. Jangan lupa bernafas semasa anda bersenam. Bukan sahaja ini meningkatkan prestasi sukan, ia membantu mengoksigenkan otot bekerja keras.
- Seperti mana-mana rejimen kecergasan, bekerjasama dalam setiap senaman. Jangan berkecil hati jika anda tidak boleh melakukan semua ulangan yang disyorkan pada waktu pertama atau kedua. Itu akan datang dengan amalan.
