Gerakkan badan anda setiap hari untuk menjaga fungsi belakang dan kuat.
Phoenix Medical Associates melaporkan bahawa 80 peratus orang di Amerika Syarikat mengalami kesakitan belakang. Kesakitan belakang yang rendah boleh menyebabkan postur yang lemah, otot belakang lemah atau terlalu berlebihan otot belakang. Anda mungkin berasa seperti anda harus berhenti bersenam dan meletakkan kaki anda semasa anda menunggu belakang anda untuk berhenti sakit. Rehat boleh membantu selama beberapa hari, tetapi sebaik sahaja anda mula bergerak lagi masalah belakang anda mungkin kembali. Latihan gim untuk wanita dapat membantu menguatkan otot belakang untuk mengurangkan atau menghalang masalah tulang belakang dan rasa sakit.
Treadmill Dan Latihan elips
Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk wanita dengan masalah belakang. Ia juga senaman aerobik yang berkesan untuk menguatkan hati anda dan membakar lemak, yang membantu mengurangkan kesakitan belakang yang dikaitkan dengan berat badan berlebihan. Kebanyakan gim menyediakan beberapa mesin treadmill dan mesin elips untuk digunakan oleh ahli. Jika anda tidak pernah menggunakan treadmill atau mesin elips, dapatkan arahan dari profesional kecergasan yang berkelayakan di gim anda dan mulailah perlahan-lahan. Latihan pada kadar yang perlahan, mantap selama kira-kira 15 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda sehingga anda boleh bersenam dengan mantap selama 30 minit.
Latihan berat
Senaman bengkok Smith yang baik pada pagi ini menargetkan otot-otot spinae di belakang. Berat barbell meluncur bersama panduan di setiap sisi mesin untuk membantu menyokong berat. Posisi berat barbell di bahagian belakang dan bahagian atas bahu. Genggam barbeku pada setiap sisi dalam kedudukan lebihan. Letakkan kaki anda mengenai pinggul pinggul selain kaki anda rata di atas lantai. Putar bar ke belakang untuk melepaskan bar dan bawa berat ke bahu anda. Bend pada sendi pinggul dan turunkan badan atas ke lantai sehingga badan atas anda selari dengan lantai. Tolak badan anda untuk satu pengulangan. Keluarkan gerakan bergerak ke bawah dan tarik nafas ke atas gerakan. Ulangi latihan ini untuk pengulangan 10 ke 12. Apabila anda boleh melakukan pengulangan 12 tanpa meletihkan, tambah berat badan atau menambah bilangan ulangan - sehingga sebanyak 20.
Mengandung
Wanita hamil mungkin mengalami sakit belakang yang rendah, terutama dalam beberapa bulan terakhir kehamilan kerana peningkatan berat badan di bahagian depan abdomen. Latihan yang menguatkan otot belakang dapat membantu mengurangkan sakit belakang yang dikaitkan dengan peningkatan tekanan pada otot akibat kehamilan. Wanita yang aktif secara fizikal sebelum mengandung mungkin boleh terus aktif. Sebelum anda menggunakan mesin senaman semasa hamil, periksa dengan doktor anda. Laraskan intensiti penggunaan angkat berat atau treadmill anda mengikut arahan doktor anda.
Latihan Pengasingan
Latihan pengasingan menargetkan otot atau kumpulan otot tertentu dan mereka adalah salah satu cara terbaik untuk menguatkan otot punggung bawah. Mengasingkan otot belakang untuk senaman sambil mengekalkan pinggul dan kaki dari bergerak lebih berkesan daripada latihan kekuatan tradisional, demikian menurut para penyelidik dalam edisi November 2005 "Journal of Applied Fitness." Sambungan belakang pada bangku hiperektrik terutamanya berfungsi peluncuran, paha belakang, dan punggung bawah. Anda melakukan sambungan belakang dengan terlebih dahulu berbaring di posisi bawah muka di bangku hiperkrip, dan kemudian letakkan pergelangan kaki anda dengan selamat di bawah tapak kaki. Betulkan laras atas pad supaya paha atas anda berbaring rata di atas pad lebar untuk membolehkan diri anda bilik yang cukup untuk mudah menekuk pinggang. Jaga badan anda dengan garis lurus dan letakkan tangan anda di belakang telinga anda. Selanjutnya, nafas dan bengkok perlahan-lahan di pinggang ke arah lantai, dan simpan belakang anda sepanjang latihan. Teruskan membongkok ke hadapan sehingga anda dapati anda kehilangan bentuk atau anda merasakan peregangan ringan di hujung belakang. Jangan biarkan kembali ke pusingan keluar; pergi sejauh yang anda boleh dengan lurus terus, dan perlahan-lahan menaikkan badan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan seluruh gerakan perlahan dan dikawal. Jangan bengkokkan batang badan untuk mencegah kecederaan belakang anda. Mulakan pengulangan 10 dan perlahan-lahan kemajuan ke pengulangan 15 apabila anda cukup kuat untuk melakukannya. Sekiranya anda lebih maju, anda boleh memegang plat berat untuk perlawanan tambahan.
