Bahu menekan nada dan menguatkan delts dan perangkap.
Rutin latihan berat badan empat hari yang standard adalah malar hijau - sentiasa segar dan berguna. Pemisahan empat hari membolehkan anda bekerja lebih kerap setiap minggu dan menumpukan perhatian pada otot sasaran lebih teliti. Rutin pembahagian empat hari yang biasa dan berkesan berfungsi pada bahagian atas badan anda pada Hari 1 dan 3, dan badan bawah anda pada Hari 2 dan 4, dengan hari rehat di antara.
Rangkaian Split Atas / Rendah
Rutin pembahagian badan atas dan bawah empat hari menawarkan beberapa kelebihan kepada rutinitas badan penuh. Rutin pembahagian empat hari adalah cekap kerana masa pemulihan untuk otot bekerja pada Hari 1 dibelanjakan untuk bekerja pada otot-otot lain pada Hari 2. Selain itu, pemisahan empat hari ini adalah ideal jika anda memainkan sukan yang kompetitif, kerana anda tidak akan menjalankan risiko latihan lebih banyak mengenai mana-mana kumpulan otot tertentu. Untuk mendapatkan yang terbaik dari rutin berpecah, gunakan latihan kompaun yang menggabungkan beberapa kumpulan otot ke dalam setiap senaman, dan meningkatkan jumlah set dan wakil yang anda lakukan untuk setiap.
Badan Atas: Hari 1 dan 3
Walaupun terdapat banyak kumpulan otot individu di bahagian atas badan, peratusan jisim otot adalah kurang daripada badan rendah anda. Anda mempunyai dua pilihan semasa memilih latihan. Anda boleh mengulangi rutin yang sama pada Hari 1 dan 3, atau anda boleh menargetkan otot yang sama pada hari-hari dengan latihan yang berlainan. Pemisahan bahagian atas badan bekerja dengan baik dengan menekan dan terbang, kerana ini menggabungkan beberapa otot bersama-sama. Sebagai contoh, jika anda melakukan tiga set penggoda bangku dan tiga set penggenggam bangku cengkeraman, anda telah memukul pec anda, delts anda, triceps anda dan perangkap anda tanpa perlu keluar dari bangku simpanan. Pullups juga berfungsi banyak otot badan atas, termasuk lats, delts, perangkap dan bisep. Tekanan ketenteraan atau penekan bahu duduk berfungsi delta, trisep dan pec atas, sementara pulldown lat berfungsi lats dan bisep. Pilih lima atau enam senaman untuk setiap hari, dan jadilah set / perwakilan yang tinggi untuk setiap senaman.
Badan Rendah: Hari 2 dan 4
Walaupun terdapat segelintir kumpulan otot badan yang lebih rendah, kumpulan tersebut membentuk majoriti jisim otot di seluruh badan anda. Sama seperti latihan atas badan anda, Hari 2 dan 4 harus memberi tumpuan kepada latihan kompaun yang mensasarkan pelbagai otot. Sebagai contoh, jongkok belakang berfungsi sebagai hambatan kaki, betis, quads dan glutes, menjadikannya pusat yang sempurna untuk rutinitas badan rendah anda. Penyambungan kaki berfungsi quads, curls kaki menargetkan hamstrings, dan dumbbell memukul melanda sebagian besar badan bawah anda. Bekerja dalam set penekan kaki, atau swap mereka untuk squats pada hari berselang, kerana mereka bekerja otot yang sama dengan cara yang sedikit berbeza. Sebagai contoh, mulakan Hari 2 dengan empat set squats, tetapi bermula Hari 4 dengan empat set penekan kaki. Adakah beberapa set betis menimbulkan, kerana betis sukar untuk bekerja walaupun melalui latihan kompaun.
Pertimbangan
Seperti mana-mana rutin latihan berat badan, masa rehat anda sama pentingnya dengan masa gim anda. Otot perlu pulih untuk bertambah kuat, jadi pilih latihan dengan bijak. Sesetengah latihan kompaun tidak sesuai untuk pemisahan atas / bawah yang ketat kerana mereka berfungsi otot di kedua-dua kawasan. Deadlifts adalah contoh utama. Walaupun mereka kebanyakannya bekerja di bahagian bawah tubuh, bangkai membawa belakang, bahu dan leher sebagai penstabil, yang boleh menghalang pemulihan. Anda boleh melakukan kerja kardio, atau terlibat dalam sukan dan aktiviti lain pada hari rehat anda, tetapi jangan angkat. Matikan latihan setiap beberapa minggu. Tubuh anda dengan cepat akan menyesuaikan diri dengan rutin anda, memberikan anda keuntungan yang kurang untuk kesakitan anda. Tekan otot yang sama dengan senaman yang sama. Sebagai contoh, tukar peretas ketenteraan untuk terbang bahu duduk.
