Penjajaran yang betul dalam yoga melindungi lutut dan pinggul anda.
Pinggang anda bekerja lebih masa, hari demi hari, untuk menstabilkan anda semasa anda berjalan, bersenam dan duduk di meja atau di dalam kereta anda. Sementara itu, lutut anda - sendi terbesar dalam badan anda - menyokong satu setengah kali berat badan anda dengan berjalan bersendirian. (Lihat Rujukan 1) Kedua-dua bidang memerlukan perhatian khusus dalam kelas yoga supaya anda mendapat faedah terbesar dari pelbagai latihan sambil mencegah kecederaan.
Pembuka pinggang
Pinggang anda mungkin menyimpan emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan dan kemurungan. (Lihat Rujukan 2) Latihan hip-bukaan boleh menggalakkan pembebasan perasaan-perasaan ini sambil memberi anda satu peregangan yang mendalam. Satu pembuka pinggul yang canggih ialah Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).
Mulakan di Hadapan Menghadapi Anjing, dengan telapak tangan dan pinggul kaki anda terpisah di atas tikar dan tailbone anda diangkat tinggi. Ambillah sambil mengangkat kaki kanan anda, dan menghembus nafas ketika anda meletakkan lutut kanan di belakang pergelangan tangan kanan anda. Bekerja ke arah menjajarkan kilat kanan anda sehingga selari dengan bahagian atas tikar yoga anda. Flex kaki kanan anda untuk melindungi lutut anda. Untulkan jari kaki belakang anda, atau teruskan fleksibel jika anda lebih suka. Selaraskan pinggul sehingga anda tidak mengalihkan berat ke sisi. Menghembus dan duduk tinggi; kemudian tarik nafas apabila anda tunduk dan letakkan dahi anda di atas tikar, atau di lengan bawah anda. Pegang pose sehingga satu minit; ulangi di sebelah kiri.
Melindungi Lutut
Jika latihan pembukaan pinggul terasa sukar, anda mungkin secara tidak sengaja memberi tekanan pada sendi lutut anda. Jika anda mempunyai flexors pinggang yang sangat ketat, anda akan cenderung mempunyai putaran terhad di bahagian pinggul anda. Akibatnya, anda boleh memindahkan gerakan ke sendi lutut anda, yang tidak direka untuk memutar, menyebabkan rasa sakit. (Lihat Rujukan 3)
Sekiranya anda merasakan kesakitan lutut semasa pembuka pinggul seperti Half Pigeon, ambil lebih banyak pemulihan. Lantai Rajah Empat, alias Eye of the Needle, menawarkan manfaat pembukaan pinggul tanpa tekanan pada lutut. Berbaring di tanah dengan lutut bengkok dan tapak kaki anda di atas lantai. Angkat kaki kanan anda dan letakkan buku lali kanan di atas lutut kiri. Flex kaki kanan anda. Tekan lutut anda ke arah dada anda, dan benarkan lengan kanan di antara kaki anda. Genggam tangan kedua-dua belah tangan di belakang hamstring kiri, dan perlahan-lahan tarik kaki kiri ke badan anda. Pegang pose sehingga satu minit; ulangi di sebelah kiri.
Alignment yang betul
Anda boleh melindungi lutut dan pinggul anda dengan lebih lanjut dengan memberi tumpuan kepada penjajaran yang betul sepanjang latihan anda. Terutama dalam keadaan berdiri seperti Warrior II (Virabhadrasana II), anda boleh menyemak penjajaran lutut anda dengan mencatat kedudukan kaki dan lutut anda. Arahkan mereka ke arah yang sama untuk mengelakkan sebarang gerakan lutut di kedua belah pihak. Aktifkan otot teras dan quadriceps untuk mengekalkan pinggul sejajar dan untuk mengelakkan sebarang tekanan ke lutut. (Lihat Rujukan 4)
Menguatkan Quadriceps
Anda juga boleh menguatkan otot-otot di sekitar lutut, iaitu quadriceps, untuk lebih baik menyokong sendi lutut. Dengan quadriceps yang kuat, anda akan menstabilkan tulang punggung dan kaki untuk mengekalkan penjajaran. Di samping itu, pembukaan pinggul mendalam Half Pigeon akan menjadi lebih mudah jika anda boleh melibatkan quadriceps anda untuk mengangkat lutut anda pada kaki yang dilanjutkan.
Untuk latihan menguatkan quadriceps yang mudah, bersandar kembali ke dinding, dengan kaki anda kira-kira satu kaki dari dinding. Luncurkan dinding, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Arahkan lutut lurus keluar ke pusat kaki anda, dan lutut di belakang jari kaki anda. Pegang kedudukan untuk saat 15, bekerja sehingga satu minit penuh pada satu masa. (Lihat Rujukan 4)
