Squats Dumbbell adalah latihan kompaun yang berkesan.
Sekiranya jadual anda ketat dan anda perlu membuat setiap saat mengira latihan anda, latihan kompaun adalah untuk anda. Apabila anda melakukan latihan kompaun anda bergerak lebih dari satu sendi dan bekerja lebih daripada satu kumpulan otot utama semasa setiap senaman. Latihan kompaun juga disyorkan jika anda ingin membina kekuatan. Lakukan pemanasan lengkap terlebih dahulu, termasuk terbengkalai dinamik setiap kumpulan sendi dan otot yang akan anda lakukan semasa senaman anda, sebelum anda memulakan rutin latihan kompaun anda.
Latihan Kompaun
Kerana latihan kompaun sangat serba boleh, anda boleh menetapkan rutin kompaun penuh. Untuk melakukan litar, pilih satu atau dua latihan kompaun untuk melindungi setiap kumpulan otot utama dan lakukan latihan secara berturut-turut, tanpa rehat. Lakukan litar setiap hari untuk memberi otot anda secukupnya. Jika anda lebih suka latihan yang lebih pendek tetapi lebih kerap, pilih satu atau dua kumpulan otot untuk melanda setiap senaman dan sediakan empat atau lima latihan setiap minggu. Lakukan lebih sedikit repet setiap set, dengan berat yang lebih berat, jika anda berminat terutamanya dalam membina kekuatan. Lakukan lebih banyak repetisi, dengan berat yang lebih ringan, untuk mengembangkan daya tahan otot.
Latihan Lengan dan Bahu
Latihan kompaun untuk lengan dan bahu biasanya melibatkan kedua-dua siku dan sendi bahu. Latihan triceps termasuk akhbar bangku cengkeraman rapat dan triceps dips. Latihan bahu termasuk tekan bahu dan lurus tegak. Latihan kompaun yang mensasarkan bisep lebih sukar dicari, kerana lengkungan standard hanya melibatkan siku. Anda boleh mencuba curl seret, yang memerlukan pergerakan bahu, dan memasukkan pullup atau dagu-up dalam rutin anda. Latihan dua yang terakhir menyasarkan punggung anda tetapi juga menyediakan latihan bisep yang kuat.
Latihan Torso
Anda mempunyai pelbagai tekanan bangku untuk memilih untuk menguatkan dada anda. Adakah tekanan anda di bangku boleh ubah untuk mengubah tumpuan anda. Tekan incline, sebagai contoh, targetkan otot dada atas anda, sementara menekan menekan menekankan pec anda yang lebih rendah. Barisan kabel atau barisan kabel juga menawarkan gerakan siku dan bahu semasa anda bekerja dengan pelbagai otot belakang. Lakukan kaki atau kaki pinggul, menaikkan pinggul dan lutut anda, untuk memberi tumpuan kepada otot teras anda. Crunches basikal mempunyai pergerakan badan atas dan bawah untuk membantu nada abs anda.
Latihan Tubuh Rendah
Latihan kompaun badan yang lebih rendah biasanya melibatkan gerakan dari lutut anda, ditambah pinggul atau pergelangan kaki. Squats and lunges memberikan latihan yang baik untuk kaki dan otot panggul anda; memegang sepasang dumbbell untuk meningkatkan rintangan. Deadlifts dan deadlifts Romania mensasarkan hamstring anda tetapi bekerja pelbagai badan rendah dan otot belakang.
