Push-up boleh meletakkan tekanan substansial pada alat pemutar.
Otot-otot bahu yang membentuk pemutar berputar termasuk supraspinatus, infraspinatus, subskapularis dan teres kecil. Banyak tendon dan ligamen yang mengelilingi bahu, menjadikan luka putar pemutar relatif biasa. Push-up adalah senaman popular yang meletakkan banyak tekanan pada alat pemutar pemutar dan boleh mengakibatkan kecederaan. Sekiranya anda mengalami sakit bahu ketika melakukan push-up, hentikan segera. Latihan alternatif boleh memberikan manfaat latihan yang sama sambil menguatkan alat pemutar pemutar anda.
Push-Up Wall
Untuk melakukan push-up dinding, berdiri 3 hingga 4 kaki dari dinding, kaki lebar bahu selain. Lean ke depan untuk meletakkan tapak tangan anda di dinding, sedikit lebih luas daripada bahu lebar. Tumpukan pada menyikat bilah bahu anda apabila anda perlahan-lahan menekuk siku anda untuk bersandar badan anda ke dalam dinding. Menghembuskan nafas semasa anda meluruskan tangan anda, kontrak pec anda untuk kembali ke posisi permulaan. Pastikan untuk mengekalkan batang dan kaki lurus sepanjang gerakan.
Meningkatkan Lateral
Dumbbell gelongsor yang hebat adalah untuk membina delta anda. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Telapak tangan anda perlu menghadap badan anda. Pastikan kepala anda bersih dan tegak lurus. Buangkan nafas dan angkat tangan anda ke sampingku sehingga mereka selari dengan lantai. Memberi nafas apabila anda menurunkan berat untuk kembali ke posisi permulaan. Latihan ini perlu dilakukan dengan berat ringan untuk mengelakkan terlalu banyak tork pada alat pemutar. Bergerak dalam pergerakan yang perlahan, terkawal dan elakkan jerking tangan anda semasa pengecutan. Jika pergerakan anda tidak perlahan dan dikawal, anda mungkin menggunakan terlalu banyak berat badan.
Bahu Blade Squeeze
Memerah bilah bahu adalah senaman yang mudah untuk meningkatkan penstabilan scupular. Duduk tegak di kerusi dengan lengan anda di sebelah anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik bahu anda kembali. Pegang kedudukan untuk saat 10 sebelum melepaskan dan kembali ke posisi permulaan.
Bent-Over Dumbbell Row
Pegang dumbbell di setiap tangan sambil berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu. Tarik ke depan di pinggang, yang membolehkan lengan anda menjulur di hadapan anda. Pegang dumbbell selari dengan tanah dengan telapak tangan anda menghadap badan anda. Fokus pada memerah bilah bahu anda bersama-sama apabila anda membengkok siku anda 90-derajat dan tarik lengan anda kembali. Perlahan meluruskan tangan anda untuk menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.
Pertimbangan Latihan
Sentiasa berunding dengan doktor apabila memulakan program senaman. Tanya seorang profesional jika anda tidak pasti bagaimana untuk melakukan senaman. Sekiranya anda mengalami sakit bahu yang berterusan, lihat doktor untuk memastikan anda tidak mengalami kecederaan serius.
