Dapatkan abs anda ke dalam bentuk bikini dengan latihan menguatkan dan toning.
Otot perut boleh menjadi kumpulan rumit untuk melatih - crunches 1,000 dan abs anda masih bersembunyi di bawah lapisan kecil yang indah itu. Walaupun crunches dan situps adalah kesan yang rendah, mereka tidak banyak untuk menguatkan dan menyerap abs anda secara keseluruhan. Terdapat beberapa latihan berisiko rendah yang mengaktifkan sebahagian besar perut dan teras anda untuk membantu menguatkan dan melancarkan seluruh bahagian tengah anda.
Situp Hyper-Extension Ball
Latihan kestabilan hiper lanjutan kestabilan ini mensasarkan otot rektus abdominis anda dan, ke tahap yang lebih rendah, obliques anda. Pergerakan latihan ini adalah serupa dengan sitab asas, tetapi ia memerlukan anda untuk bergerak melalui pelbagai gerakan dengan abs anda bermula dari kedudukan yang panjang dan bukannya berehat. Duduk di atas bola kestabilan dan perlahan-lahan berjalan kaki anda dari bola yang membolehkan bola menggulung badan anda sehingga punggung anda terletak di atas. Luaskan bahagian atas tangan anda sehingga jari anda menyentuh atau hampir menyentuh lantai di belakang anda. Dengan lutut bengkok dan kaki anda dengan kuat di atas lantai, kontrak otot perut anda dan menghembus nafas ketika anda perlahan-lahan mengangkat badan anda sehingga anda berada dalam kedudukan duduk. Perlahan rendah kembali ke kedudukan permulaan. Semakin perlahan anda bergerak semasa latihan ini, semakin anda akan merasa abs kerja anda. Untuk cabaran yang lebih besar, tahan 2- hingga berat plat 5-pound di tangan anda. Elakkan latihan ini jika anda mengalami masalah berpanjangan rendah.
Plat
Latihan papan adalah cara yang pasti untuk menguatkan dan menguatkan perut anda dengan kesan minimum. Ia mensasarkan sebahagian besar perut termasuk abdomen abdominis, abdominis melintang dan obliques serta beberapa otot belakang dan lengan. Mulailah dalam kedudukan pushup kemudian turun ke siku anda. Luruskan belakang anda, kontrak abs dan glutes anda dan stabilkan pinggul anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Pegang kedudukan ini untuk 30 hingga saat 60 sambil terus bernafas secara teratur.
Jambatan Sampingan
Ini senaman perut rendah kesan menguatkan dan menguatkan otot serong dalaman dan luaran yang berjalan di sepanjang sisi perut anda. Berbaring di sebelah kanan anda dengan siku yang menyokong badan bahagian atas anda. Panjangkan kaki anda dan tumpukan pinggul, lutut dan kaki anda. Kontraklah obliques anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai sehingga tubuh anda membentuk garis lurus. Turun kembali ke lantai. Lengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki kemudian ulangi jambatan dengan sebelah kiri anda.
Silih berganti Kuadruped
Sukar berbilang berselang adalah satu senaman berkekalan rendah yang mensasarkan ekstensor belakang, yang sering diabaikan semasa latihan menguatkan abdomen. Apabila bekerja di abs, adalah penting untuk mengendalikan otot-otot ini juga untuk memastikan keseluruhan seimbang dan kuat. Mulakan dengan semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda. Ambillah nafas dalam dan semasa anda menghembus nafas, angkat lengan kanan dan kaki kiri serentak. Majukan mereka sehingga mereka mendatar dan tubuh anda membentuk garis lurus dari ujung jari anda hingga ke ujung jari kaki anda. Pastikan belakang anda lurus dan panggul stabil semasa latihan. Jeda di bahagian atas pergerakan, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan kemudian ulangi latihan dengan pihak lain.
