Pergerakan badan penuh kettlebell bersih dan jerk membantu anda mencapai siluet yang anggun.
Anda menuju ke bahagian atas Pyramid Nestie Fitness jika anda bercadang untuk menggabungkan pelan kecergasan yang bersih dan jerk. Bersih dan jerk yang bergaya menawarkan kesepakatan sebenar sejauh kerja kekuatan berjalan. Ia merupakan lif dua bahagian yang memerlukan kekuatan pinggul dan kaki, kelonggaran batang dan kestabilan bahu. Selepas latihan pertama yang bersih dan jerk, anda mungkin sakit sedikit - tetapi dengan cara yang baik itu bermakna anda menuju ke ketinggian baru kekuatan dan keseimbangan.
Penjadualan
Rancang untuk bekerja dengan kettlebell anda tiga hingga empat kali seminggu, menasihati Lorna Kleidman, juara kecergasan dunia tiga kali, yang menyediakan latihan kettlebell di New York City. "Lebih baik menggunakan satu loceng apabila mengamalkan langkah-langkah ini," katanya, "tetapi kedua-dua lelaki dan wanita" - anda boleh lulus perkataan itu kepada yang lain penting - "boleh menggunakan dua berat apabila mereka merasa bersedia untuk melakukannya. "
Teknik
Anda "membersihkan" kettlebell dengan lancar mengangkatnya dari satu lantai dari lantai ke kedudukan "rumah", berehat dari lengan dan bahu anda di dekat tulang selangka anda. Anda "menerkam" kettlebell dengan mengambil jongkong separa dan kemudian memandu pinggul dan kakinya ke atas untuk membantu lengan anda melanjutkan dan mengunci pergelangan tangan dan siku dengan kettlebell di atas kepala anda. Pergerakan letupan ini membezakan yang bersih dan jerk dari yang bersih dan tekan, di mana anda hanya menolak kettlebell anda ke arah siling. Pergerakan anda perlu lancar dan berirama dalam perjalanan, dan juga cecair sebagai gerakan anda yang terbalik untuk mengembalikan kettlebell ke lantai antara pergelangan kaki anda.
Bermula
Jalankan ujian terlebih dahulu, Kleidman menasihatkan, dengan menaikkan kettlebell 12-kilogram atau 26-pound. Jika Encik Nestie datang, adakan dia bekerja dengan kilat 16 atau 35-pound kettlebell. Lakukan detik-detik 90 berulang bersih dan jeritan di setiap sisi, yang sepatutnya dikeluarkan kepada wakil 15 setiap sisi. "Sebaik sahaja anda tahu hasil baseline anda, buat garis besar yang realistis tetapi mencabar, cukup sehingga beberapa wakil terakhir yang sukar," Kleidman menasihati. Mengangkat kettlebell lebih ringan, seperti 10, 15 atau 20, jika anda perjuangan dengan versi 26-pound.
Set Pemrograman
Selepas anda menyelesaikan set ujian, lakukan set seterusnya anda dengan berat yang lebih berat selama satu minit pada setiap sisi pada sembilan hingga 10 reps setiap minit. Seterusnya, pilih berat yang lebih ringan dan lakukan dua minit pada setiap sisi pada wakil-wakil 10 per minit. Selesaikan dengan berat ujian anda, lakukan 17 kepada wakil 18 dalam satu minit dan 45 saat. Anda juga boleh memasukkan set interval ke dalam latihan anda, melakukan bersih dan jerk selama satu minit dengan setiap lengan, berehat selama satu minit dan menyelesaikan tiga set jumlah untuk setiap lengan.
Pakar Ahli
Putar set mingguan anda dengan memasukkan tiga bebanan yang berbeza, Kleidman mengesyorkan. "Pilih loceng yang lebih ringan untuk mengangkat lebih lama, lebih cepat dan loceng lebih berat untuk lebih pendek, set lebih perlahan," katanya. Tambah 15 tambahan untuk 30 saat ke set anda setiap minggu. Panaskan dengan berjalan di tempat atau melompat bicu sebelum latihan, dan tambah aktiviti lain seperti berenang, mendayung dan berjalan untuk kecergasan keseluruhan.
