Pergi keluar semua. Selang adalah cara yang lebih berkesan daripada kardio yang stabil.
Wanita itu berjoging di atas treadmill selama hampir sejam. Jangan cuba bersaing dengannya. Anda boleh mendapatkan berat badan yang sama dan faedah kecergasan dengan hanya 15 latihan selang minit, tiga kali setiap minggu. Tambah dalam siri latihan berat sederhana untuk rutin kardio / pemulihan kardio anda untuk mendapatkan otot tanpa lemak. Kedua-duanya akan membakar lemak sepanjang masa - walaupun semasa anda duduk di atas sofa. Anda akan menghabiskan sedikit masa bekerja pada badan anda, tiba-tiba anda akan mendapat reputasi kerana mempunyai metabolisme yang enak dan gen yang baik.
Lakukan langkah-langkah. Langkah-langkah memberikan latihan ketahanan untuk kaki anda, serta pecahan kardio interval. Berdiri menghadap 6- hingga langkah 12-inch dan tahan dumbbell di setiap tangan. Letakkan seluruh kaki kanan anda di bangku simpanan dan gunakan otot kanan dan otot paha anda untuk meningkatkan. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa ia di hadapan anda untuk keseimbangan. Gunakan otot paha kanan yang sama untuk menurunkan kaki kiri anda ke lantai. Simpan kaki kanan anda di bangku simpanan sepanjang keseluruhan set. Tanpa berehat, tukar dan lakukan set lengkap dengan kaki kiri anda.
Berjalan untuk seketika 15 untuk menangkap nafas anda, kemudian segera duduk di mesin baris duduk. Ini adalah latihan kekuatan latihan untuk punggung anda, dan tempoh pemulihan selang. Tetapkan berat badan anda, genggam pegangan dan letakkan kaki anda pada pad kaki. Duduk tinggi, enggunakan abs dan gunakan otot belakang untuk menarik pemegang ke arah tengah dada anda. Jeda, kemudian gunakan otot belakang untuk perlahan-lahan menggerakkan pemegang ke hadapan sehingga siku anda lurus.
Melancarkan kardio selama satu minit. Sprint pada treadmill, naikkan rintangan dan pergi keluar pada elips, lakukan pendaki gunung atau lutut tinggi. Mana-mana senaman akan dilakukan, selagi anda merengut dan mengamalkan dengan pantas (namun selamat).
Melakukan penekan dada di mesin kabel. Latihan ini berfungsi otot dada anda dan memberi anda tempoh pemulihan kardio. Tetapkan berat badan anda dan pelaraskan lengan kabel supaya ia selari dengan lantai. Dapatkan gagang tangan dan beri wajah dari mesin. Dengan kaki anda lebar lebar, berdiri dengan satu kaki di depan yang lain untuk kestabilan. Pegang pegangan pada ketinggian dada, dengan pergelangan tangan anda terus di hadapan siku anda. Berdiri tinggi, melibatkan teras anda dan gunakan otot dada anda untuk meluruskan siku anda apabila anda menolak pemegang bersama di depan dada anda. Gunakan otot yang sama untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan kardio lain selama satu minit.
Bekerja abs anda di kerusi Rom. Melangkah ke atas pad kaki, menyokong berat badan anda dengan lengan bawah dan kuatkan diri dari bahu anda. Melibatkan teras anda, biarkan kaki anda digantung di bawah badan anda, dan kemudian gunakan abs anda untuk membawa lutut anda ke arah dada anda. Cuba untuk menggulung tailbone anda dari pad belakang tanpa menggunakan momentum. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda sehingga lutut anda lurus.
Lakukan kardio lain selama satu minit.
Perkara yang anda perlukan
- Dumbbells
- 6- hingga langkah 12-inch
- Mesin baris duduk
- Mesin kabel
- Kerusi Rom
Tips
- Pilih berat badan yang membolehkan anda melakukan pengulangan 10 maksimum ke pengulangan 15 dengan bentuk sempurna.
- Lengkapkan senaman dengan teratur, tanpa berehat di antara senaman.
- Pace sekitar untuk saat 15 selepas setiap pecah kardio untuk mendapatkan semula ketenangan.
Amaran
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa program senaman, terutamanya jika anda telah malas di lawatan gim anda untuk seketika.
- Selang adalah aktiviti intensiti tinggi. Hentikan segera jika anda merasa pening atau sakit.
