Buat pelarasan pada borang akhbar anda untuk mencapai bahu yang kuat, bukan yang menyakitkan.
Kehidupan anda boleh menyebabkan anda merasa seperti anda membawa berat dunia di bahu anda, tetapi latihan anda tidak seharusnya. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas menekan bahu, kemungkinan besar kerana teknik anda memerlukan penyesuaian. Bentuk yang lemah semasa tekanan boleh menekan otot dan tendon di bahu, yang secara kolektif membentuk alat pemutar. Lepaskan ketidakselesaan dengan melambatkan dan menyempurnakan pergerakan anda. Lagipun, menjadi wanita super tidak bermakna anda perlu bersabar.
Pemanasan dengan betul sebelum sesi latihan kekuatan anda untuk meningkatkan aliran darah; mengangkat berat dengan otot sejuk boleh mengakibatkan kecederaan. Terlibat sekurang-kurangnya lima hingga 10 minit aktiviti kardio ringan bersama dengan satu hingga tiga set latihan berat badan, seperti squats atau pushups.
Melakukan set pertama anda dengan lebih ringan daripada dumbbells biasa untuk mengaktifkan gentian otot dan menyediakannya untuk daya yang lebih besar. Lengkapkan lapan ke pengulangan 10 menggunakan dumbbells yang 50 peratus daripada berat permulaan biasa anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya menggunakan dumbbells 20-pound untuk menekan bahu, lakukan set pertama anda dengan £ 10 di setiap tangan.
Kurangkan tahap rintangan maksimum anda. Berat yang biasanya anda gunakan mungkin terlalu berat, menyebabkan tekanan pada alat pemutar anda. Tahap rintangan yang sepatutnya sepatutnya membolehkan anda melengkapkan lapan ke pengulangan 12 dengan bentuk yang betul. Kurangkan tahap rintangan oleh 2 hingga £ 5.
Fokus pada borang anda. Melaksanakan tekanan bahu dumbbell dengan bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan. Duduk tinggi, tarik otot perut anda ke arah tulang belakang yang lebih rendah, sedikit angkat dada anda dan keluarkan bilah bahu ke belakang. Angkat dumbbell ke ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke depan, dan lepaskan tangan anda menjadi sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Menstabilkan pergelangan tangan anda untuk menghalang mereka daripada membongkok. Tekan dumbbells ke arah siling, luruskan lengan anda ke atas kepala anda. Mengekalkan batang yang tegar, hanya membenarkan lengan untuk bergerak sepanjang latihan. Pegang pengecutan untuk satu kiraan, kemudian turun kembali dumbbells ke posisi awal di bahu anda.
Mengekalkan kawalan berat sepanjang latihan. Elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat dumbbells ke atas kepala anda, yang boleh menarik badan anda daripada penjajaran dan meletakkan tekanan pada alat pemutar. Turunkan dumbbells kembali ke bahu anda di bahagian bawah senaman dengan perlahan, secara beransur-ansur, bukannya membolehkan mereka jatuh.
Petua
- Dapatkan bantuan jurulatih peribadi yang disahkan jika anda menghadapi masalah dengan borang akhbar bahu anda.
Amaran
- Hentikan tekanan bahu jika anda terus mengalami kesakitan dan ketidakselesaan. Rujuk doktor tentang kesakitan, serta sebelum memulakan program senaman baru.
