Menaikkan kaki anda untuk melakukan crunches yang mencabar.
Mungkin anda sudah berdiri di hadapan cermin penuh dan tidak berpuas hati dengan bentuk perut dan harta rampasan anda. Atau mungkin anda seperti apa yang anda lihat, tetapi anda mahu mengambil langkah-langkah untuk menjaga bentuk yang ramping anda. Dalam kedua-dua kes, anda mempunyai banyak pilihan senaman yang boleh membantu nada anda abs dan derriere. Pengurangan tempat, bagaimanapun, adalah mustahil. Tambah senaman aerobik kepada rejimen anda untuk membakar lemak di seluruh badan anda.
Latihan berat badan
Masalah ini mungkin merupakan aktiviti yang paling terkenal untuk menguatkan otot abdominis otot - aka perut anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dan tangan di belakang kepala anda. Menaikkan dan menurunkan kepala dan bahu sebanyak mungkin. Pilih dari pelbagai variasi deretan, termasuk manuver basikal di mana anda menetapkan untuk kerumitan tipikal dan kemudian angkat kaki anda dari lantai. Gerakkan lutut kanan ke arah dada anda apabila anda memutarkan badan anda dan cuba menyentuh lutut dengan siku kiri anda, kemudian ulangi langkah ke arah yang bertentangan. Untuk mengendalikan otot gluteus dalam harta rampasan anda, turun ke tangan dan lutut anda, meregangkan satu kaki lurus ke belakang dan kemudian bengkokkannya di lutut supaya tapak kaki anda menunjuk ke atas.
Berat Percuma
Anda tidak akan biasanya menggunakan beban bebas untuk latihan perut, walaupun anda boleh melakukan situps dan crunches di bangku simpanan sementara memegang barbell atau dumbbell di atas dada anda untuk ketahanan tambahan. Anda juga boleh memegang dumbbell di antara kaki anda semasa melakukan kenaikan kaki. Untuk menguatkan tegang anda, lakukan squats, lunges atau step-up sambil memegang dumbbells di kedua-dua tangan atau dengan menetapkan barbell di belakang bahu anda.
Latihan Mesin
Anda boleh meniru crunches, situps, menimbulkan kaki dan squats pada pelbagai mesin. Mesin akhbar kaki juga boleh mensasarkan harta rampasan anda, terutamanya apabila anda meletakkan kaki anda tinggi pada plat rintangan dan menolak plat dengan tumit anda. Mesin kabel juga membolehkan anda melakukan sambungan hip berdiri. Menghadapi mesin katrol rendah semasa anda memakai pergelangan kaki pergelangan kaki dan memanjangkan kakinya ke belakang, tetap lurus sepanjang masa.
Struktur Latihan
Lakukan lapan kepada wakil 12 latihan berat dan cuba bekerja sehingga tiga set setiap satu. Gunakan berat yang mencukupi supaya wakil terakhir anda mencabar. Sekiranya anda lebih suka aktiviti berat badan, Dr. Peter Francis, yang menyelia sebuah Majlis Kajian Latihan Amerika pada latihan perut, mencadangkan sesi lima minit yang melibatkan satu atau lebih aktiviti berat badan.
Pertimbangan
Semak dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Hiburkan badan anda sebelum anda bersenam dengan melakukan lima hingga 10 minit aktiviti aerobik cahaya. Kemudian lakukan kira-kira lima minit peregangan dinamik seperti berjalan dengan lutut tinggi atau berjalan lunges untuk meregangkan punggung atau bohong berbaring untuk meregangkan perut anda. Sediakan untuk kalajengking dengan berbaring muka dengan lengan bawah di lantai. Angkat kaki kanan anda di atas paha kiri anda, putar abs anda dan cuba menyentuh kaki anda ke lantai ke sebelah kiri anda. Ulangi peregangan ke arah yang bertentangan.
