Tidak terkejut, jambatan glute berfungsi glutes anda.
Tegas, otot gluteus maximus yang kuat, atau glutes, bukan sahaja membuat bahagian belakang yang cantik, tetapi juga membuat tugas seharian, seperti mengangkat barang runcit anda, mengambil anak anda atau menaiki tangga, lebih mudah. Pelapik kuat adalah penyumbat belakang dan lutut juga, membantu untuk mencegah kecederaan dengan menjaga pinggul dan tulang belakang stabil.
Sambungan Jambatan dan Hip
Seperti namanya, jambatan gemerlap menyasarkan tawa kamu. Mulailah punggung anda dengan bengkok lutut dan kaki di atas lantai. Tanpa melengkung punggung bawah anda, kontrak glutes anda untuk meningkatkan pinggul anda dari lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan. Untuk punggung berat badan yang lain, cuba pelanjutan pinggul. Mulai pada semua empat, dengan lutut dan lengan di atas tikar. Bawa satu lutut ke arah dada anda, kemudian langkahkan kaki itu ke udara di belakang anda. Jangan biarkan belakang anda masuk. Meluruskan lutut anda kerana anda mengangkat ia akan memukul hammies anda serta glutes anda. Menjaga lutut lutut menjadikan latihan lebih mudah, tetapi mengasingkan glutes. Untuk membuat sambungan pinggul lebih mencabar, tambah berat buku lali.
Squats
Squats adalah pemaju derriere serba boleh yang boleh dilakukan di mana saja. Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu. Jangkau tangan anda ke tahap bahu. Squat turun, lentur lutut anda dan gerakkan pinggul anda sehingga paha anda jatuh selari. Berdiri, memanjangkan pinggul dan lutut anda. Tulang belakang anda harus tetap lurus, dengan dada anda diangkat, sepanjang masa. Pastikan kaki anda rata, dan lacak lutut anda ke arah jari kaki anda. Untuk meningkatkan cabaran, teruskan dumbbell di tangan anda.
Deadlifts
Deadlifts adalah cara terbaik untuk membina kuasa posterior. Mulailah dengan kaki anda lebar pinggul dan berpusat di bawah barbell. Flex di pinggul anda untuk memegang barbell dengan cengkaman lebar lebar bahu. Ubah tulang belakang anda dan angkat dada anda. Menjaga siku anda lurus, berdiri, kemudian turunkan bar kembali ke lantai. Deadlifts boleh menekan tulang belakang anda, terutamanya apabila menggunakan berat berat. Untuk menjaga belakang anda bahagia, jangan biarkan tulang belakang anda pusingan pada bila-bila masa semasa latihan.
Lunges
Untuk memukul satu pipinya pada satu masa, cuba lunges. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Ambil langkah gergasi ke hadapan dengan satu kaki. Bend kedua lutut sehingga paha depan anda selari dan lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Pusatkan lutut depan anda di atas kaki anda dan pastikan badan anda tegak. Tolak dengan kaki depan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Untuk menargetkan gluteus maximus, fokus pada mengambil langkah panjang. Langkah-langkah yang lebih pendek bekerja lebih banyak. Tambah rintangan dengan memegang dumbbells di tangan anda.
