Peregangan dinamik yang perlahan dan dikawal membantu memanaskan otot.
Latihan dan peregangan dinamik bukan hanya satu cara yang baik untuk memulakan senaman renang, tetapi juga membantu prestasi keseluruhan anda dan menetapkan anda untuk beban kerja yang optimum. Latihan senaman lima hingga sepuluh menit yang baik, termasuk beberapa pusingan mudah sebelum senaman renang utama, akan mendapat otot dan sendi anda hangat dan bersedia untuk pergi.
Warm Up
Sebelum anda menyelam ke kolam renang untuk senaman anda yang seterusnya, mula-mula mendapatkan darah anda mengalir dan memanaskan otot-otot untuk mencegah ketegangan otot dan kecederaan. Perlahan dan dikawal melalui pergerakan penuh adalah cara yang berkesan untuk memanaskan otot yang anda perlukan untuk senaman berenang anda dan membantu meningkatkan peredaran darah, ketahanan dan kekuatan. Berenang adalah senaman dinamik dalam dan dari dirinya sendiri, dan beberapa pusingan yang mudah berikutan peregangan akan meningkatkan pemanasan anda.
Dynamic Vs. Isometric
Peregangan boleh sama ada dinamik atau statik, bergantung kepada cara anda melakukan regangan. Peregangan dinamik, menurut Perubatan Kesihatan University of Iowa, meningkatkan peredaran darah, kekuatan, dan ketahanan melalui pergerakan berterusan sementara statik, juga dikenali sebagai regangan isometrik, berfungsi dengan otot anda pada intensiti tinggi tanpa pergerakan sendi. Peregangan dinamik adalah lambat dan terkawal, dan melibatkan gerakan berterusan melalui pelbagai gerak. Ia sesuai untuk pemanasan kumpulan otot dan otot individu khusus untuk pukulan yang anda berenang.
Latihan Dynamic Tanah kering
Sebagai tambahan kepada peregangan dinamik dalam pemanasan anda, anda akan mendapat manfaat daripada penyaman di luar kolam renang. Pengeringan tanah kering akan membantu anda meningkatkan kekuatan, ketahanan dan pelbagai gerakan. Contoh latihan mengukuhkan dan penyejukan dinamik yang boleh dilakukan oleh perenang di rumah atau di gim termasuk ketinggalan lat, potong tricep, menekan rendah, lutut tinggi, mendayung duduk, squats, dan melangkau tali. Kerana teras yang kuat adalah penting untuk mengekalkan kedudukan anda di dalam air, cuba menambah beberapa lif kaki, crunches dan sit-up ke campuran.
Drills Dryland Hybrid
Anda boleh mendapat manfaat dari kedua-dua latihan statik dan dinamik, USA Swimming menjelaskan, dengan latihan hibrid kering yang memegang satu bahagian badan dalam kedudukan statik manakala bahagian lain tubuh berfungsi secara dinamik. Salah satu contoh dari Kolam Renang Amerika Syarikat, papan sisi dengan fly terbalik unilateral, dilakukan dengan meletakkan kedudukan diri anda selari dengan titik sauh sebuah band rintangan cahaya hingga menengah yang melekat pada sesuatu yang kokoh sekitar setengah kaki ke kaki dari tanah. Kemudian dapatkan lengan bawah ke dalam papan sebelah kanan dengan menopangkan siku bawah anda. Semasa berada di kedudukan papan kaki, gunakan tangan yang bertentangan untuk memegang band di hadapan anda, kemudian bawa tangan anda kembali ke gerakan melengkung yang luas dan selesaikan (masih berada di kedudukan papan kaki) dengan lengan anda sedikit di belakang badan anda. Lakukan sepuluh hingga sepuluh repetisi dan kemudian beralih ke sisi lain.
