Dengan masa, berlatih dan bersenam gerbang ballerina berkembang.
Polina Semionova dari Moscow dan Julie Kent dari Amerika memenangi tempat-tempat elit, berkongsi gerbang mereka yang mengagumkan dengan penonton di seluruh dunia. Namun, walaupun mereka terpaksa bekerja untuk kaki-kaki itu, setelah meregangkan dan mengencangkan, mengangkat dan bersesuaian sehingga jari kaki mereka sakit. Jika anda mahukan gerbang prima ballerina, maka anda juga perlu bekerja untuknya. Melakukan latihan balet untuk mengangkat lengkungan anda sebagai sebahagian daripada rutin keseluruhan anda.
Di The Barre
Barre - setiap studio balet memiliki satu. Selepas bergilir sehingga tiang mendatar untuk rutin regangan biasa anda, pertimbangkan untuk menambah beberapa gerakan balet tambahan. Lakukan beberapa tendon, rond de jambes dan releves sebelum kelas bermula. Jangan terkejut jika pergerakan ini diulangi semasa kelas. Apabila anda mula-mula melakukannya, lupakan pergerakan dan fokus pada membentuk gerbang anda. Dengan setiap sapuan kaki anda, rasakan kontrak otot. Rasa mereka ketat dari quads anda ke betis, menarik gerbang kecil disokong oleh tendon dan ligamen.
Di atas lantai
Mengangkat lengkungan anda tidak perlu menjadi acara kelas. Juga jangan. Adalah penting untuk menguatkan otot kecil dan ligamen kaki anda, bukan hanya untuk lengkungan yang lebih tinggi. Untuk pemain ballerina, otot-otot ini dapat membantu anda dengan bergerak dan memberikan ketinggian ketika anda melompat, kata Jacqui Greene Haas, pelatih atletik untuk Ballet Cincinnati. Nada otot-otot ini dan angkat gerbang dengan penculikan kaki-kaki, pickup marmar dan keriting tudung.
Menggunakan Band
Flex dan arahkan jalan ke gerbang yang lebih tinggi dengan jalur senaman. Sama ada kertas nipis dan rata, atau menyerupai hos getah dengan pemegang di kedua-dua hujung, jalur latihan adalah murah dan sesuai jika anda memerlukan senaman di mana sahaja. Elakkan kecederaan dengan meminta pelatih peribadi atau terapi fizikal untuk cadangan ketegangan. Untuk gerbang balet, lakukan pergelangan kaki dorsiflexion dan fleksi plantar. Arahkan jari kaki anda semasa dorsiflexion dan ke bawah semasa fleksi untuk meregangkan dan mengukuhkan gerbang anda.
Pengulangan dan Penjadualan
Mengangkat gerbang adalah proses berterusan yang mengambil masa. Ingat bahawa walaupun ballerinas hebat bermula dengan kaki rata. Kembangkan lengkungan anda dengan melakukan senaman ini sehingga anda merasa ketegangan, tetapi tidak sakit, di kaki. Bergantung kepada kemampuan balet anda, ini mungkin lima dègagès atau 50. Dengan latihan lantai, seperti penculikan kaki besar, nonton perasaan ketat di gerbang anda oleh wakil 12th. Keluarkan lima keriting tudung dan pikap marmar 20 sehari. Untuk dorsiflexion dan fleksi dengan band rintangan, mulakan dengan melakukan tiga set 10, tiga hari seminggu.
