Beralih antara program frekuensi tinggi dan rendah untuk keuntungan optimum.
Kekerapan merujuk kepada seberapa sering anda melatih kumpulan otot. Latihan frekuensi tinggi melibatkan latihan kumpulan otot secara teratur dengan sedikit rehat antara sesi manakala latihan frekuensi rendah memerlukan sedikit lebih banyak latihan sekejap dengan rehat yang lebih lama antara perjalanan gim. Kedua-dua pendekatan ini boleh menjadi sangat berkesan untuk bina badan wanita, dengan syarat anda melatih dengan konsisten dan intensiti.
Latihan Badan Penuh
Latihan badan penuh boleh dikelaskan sebagai kekerapan sederhana hingga tinggi. Kebanyakan pelan badan penuh menetapkan tiga sesi seminggu, biasanya pada hari Isnin, Rabu, Jumaat. Setiap sesi termasuk lima atau enam gerakan multi-bersama yang antara mereka memukul setiap kumpulan otot utama. Latihan frekuensi tinggi ini adalah pendekatan terbaik untuk kehilangan lemak kerana ia membakar kalori yang paling banyak, melihat Rachel Cosgrove, pelatih dan pemilik Fitness Results di California. Latihan badan penuh juga merangsang pembebasan hormon, mencipta badan yang seimbang dan memaksimumkan pembakaran kalori, menambah kekuatan pelatih Marc Perry dari BuiltLean.com.
Bahagian Badan-Split
Pembahagian bahagian badan adalah kekerapan rendah hingga sederhana dan disukai oleh sebahagian besar pembina badan. Ini mungkin jenis rutin yang anda akan lihat dinasihatkan jika anda mengambil majalah bina badan. Ia melibatkan latihan setiap kumpulan otot seminggu sekali. Pemisahan khas untuk pembina badan wanita mungkin terdiri daripada quads and calves pada hari Isnin, dada, triceps dan abs pada hari Selasa, belakang, bisep dan anak lembu pada hari Rabu, hamstring dan glutes pada hari Khamis dan bahu, abs dan anak lembu pada hari Jumaat dengan rehat pada hujung minggu, menulis Jamie Eason, model binaragawan dan kecergasan kecergasan juara.
Latihan Kekerapan Tinggi
Walaupun garis panduan latihan tradisional boleh menyatakan bahawa anda memerlukan sekurang-kurangnya waktu istirahat 48 antara kerja kumpulan otot, banyak rutinitas otot-bangunan didasarkan sekitar latihan otot empat, lima, enam atau bahkan tujuh kali seminggu. Gagasan latihan harian bermula dengan pelaku berat angkat Olimpik di blok Eropah Timur tetapi sejak itu telah diiktiraf sebagai cara cepat memperbaiki bahagian tubuh dalam masa yang singkat. Apabila latihan pada kekerapan yang tinggi, wanita perlu menjalani satu minggu latihan ringan berikutan tiga minggu kekerapan tinggi, menasihati Charles Poliquin, penulis "Prinsip Poliklin".
Pertimbangan
Anda boleh membina otot dan kehilangan lemak dengan mana-mana kekerapan latihan, dengan syarat anda bertujuan untuk mengangkat berat lebih konsisten, melakukan lebih banyak repetisi dan menolak diri anda di dalam bilik berat. Namun, adalah idea yang baik untuk mengubah kekerapan latihan anda bergantung pada matlamat. Di luar musim, perpecahan sebahagian badan frekuensi rendah ke sederhana yang tradisional boleh menambah jisim otot yang terpantas. Sekiranya anda merasakan anda mempunyai beberapa kumpulan otot yang lemah, maka latihan kekerapan ultra-tinggi minggu ke-enam boleh memberikan peningkatan besar ini. Apabila anda menghampiri pertandingan, beralih kepada latihan badan penuh frekuensi tinggi untuk memaksimumkan kehilangan lemak.
