Meningkatkan otot tanpa lemak dan sasarkan bahagian tubuh tertentu dengan rutin senaman pecah.
Rutin pembahagian berat badan bukanlah simpanan jocks atau bodybuilders. Rutin pemisah membolehkan anda menyasarkan kumpulan otot tertentu setiap senaman dan ideal jika anda ingin memberi tumpuan kepada bahagian tubuh yang menyusahkan seperti punggung atau punggung lengan. Tetapi ini tidak sepatutnya merosakkan bahagian badan yang lain atau program senaman yang seimbang.
Kekerapan
Rutin pembahagian asas dapat melihat anda menyasarkan bahagian badan tunggal untuk setiap latihan. Sebagai contoh, dada pada hari Isnin, kembali pada hari Selasa, bahu pada hari Rabu, kaki pada hari Khamis, punggung pada hari Jumaat dan lengan pada hari Sabtu. Tetapi Saintis Latihan Shannon Clark mengatakan bahawa rutin pemisahan ini tidak berkesan, dan mengesyorkan rutin yang membolehkan anda menyasarkan setiap bahagian badan dua atau tiga kali seminggu. Untuk mendapatkan faedah maksimum dari rutin berpecah, pastikan latihan anda pendek dan sengit dan beristirahat jauh dari gim untuk memastikan pemulihan yang mencukupi antara latihan.
latihan
Gabungkan pergerakan kompaun multijoint dan pergerakan pengasingan tunggal bersama dalam rutin pemisahan anda. Sebagai contoh, senaman dada anda boleh terdiri daripada tiga hingga lima set akhbar bangku dumbbell dan tiga set terbang bangku. Latihan kaki anda boleh termasuk tiga hingga lima set squats barbell, tiga set curls kaki dan tiga set penculik pinggul. Pergerakan kompaun menjadikan anda lebih kuat dan meningkatkan tisu otot tanpa lemak. Pergerakan pengasingan menargetkan otot atau bahagian tubuh tertentu
Rutin Split Empat Hari
Rutin pembahagian empat hari melibatkan kerja badan atas dan bawah anda pada hari yang berbeza dalam tempoh empat hari. Sebagai contoh, taruhkan dada, bahu, belakang, bisep dan triceps pada hari Isnin, dan kaki, pinggul, punggung dan abs pada hari Selasa. Adakah senaman kardiovaskular anda, atau rehat, pada hari Rabu, kemudian ulangi bahagian atas badan dan bahagian bawah badan pada hari Khamis dan Jumaat sebelum berehat pada hujung minggu.
Tolak dan Tarik Rutin Split
Bagikan rutin angkat berat mingguan anda ke dalam latihan menolak, tarik senaman dan latihan kaki. Latihan menegakkan bekerja dada, bahu dan triceps, sambil menarik pergerakan bekerja di belakang dan bisep. Latihan penangkapan termasuk akhbar bangku, akhbar bahu dan pushy triceps. Latihan menarik termasuk gelangan lat, dumbbell baris lengan tunggal dan curl barbell. Latihan badan rendah termasuk pergerakan menolak dan menarik. Sebagai contoh, squats barbell untuk quadriceps dan butt, bersama-sama dengan menaikkan betis mendorong gerakan, manakala curl kaki untuk hamstrings adalah pergerakan menarik. Penambah pinggul duduk untuk paha dalaman mungkin dianggap pergerakan menolak, dan penculikan pinggul duduk untuk pinggul dianggap pergerakan menarik. Fokus pada bahagian atas badan anda pada dua hari pertama, tekan badan rendah anda pada hari ketiga, berehat pada hari keempat dan ulangi perpecahan selama tiga hari akan datang. Contohnya, taruhkan dada, bahu dan trisep pada hari Isnin; belakang, bisep dan abs pada hari Selasa; dan kaki, pinggul dan punggung pada hari Rabu.
