Rejimen latihan yang paling berkesan adalah yang anda gunakan.
Nampaknya pertempuran bulge itu tidak berat sebelah hanya satu jantina. Menurut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat, 64.1 peratus wanita adalah obes atau berat badan berlebihan. Walaupun lebih daripada separuh daripada wanita di Amerika membawa lemak badan yang berlebihan, industri pengurangan berat badan adalah antara yang paling menguntungkan. Walaupun terdapat gimmick baru untuk penurunan berat badan yang diperkenalkan secara teratur, tidak ada yang berkesan sebagai rutin senaman padat untuk menumpahkan lemak badan.
Jadual Latihan
Rejimen senaman yang berkesan mesti menjadi salah satu yang boleh anda lakukan. Anda boleh mempunyai rancangan yang hebat, tetapi jika anda tidak boleh berada dalam garis panduan latihan harian, perancangan akan sia-sia. Menurut American College of Sports Medicine, wanita perlu melakukan senaman kardiovaskular tiga hingga lima hari seminggu. CDC mencadangkan melengkapkan minit 300 aktiviti kardiovaskular yang sengit setiap minggu, atau minit 150 senaman intensif setiap minggu. Latihan kekuatan perlu dilakukan dua hingga tiga hari seminggu. Berikut adalah jadual latihan mingguan yang ideal: senaman kardiovaskular pada Isnin, Rabu, Jumaat dan Sabtu dengan latihan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Khamis.
Latihan Kardiovaskular
Bentuk kardiovaskular yang berkesan adalah latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT. Menurut Majlis Latihan Amerika, HIIT secara signifikan meningkatkan kecergasan kardiovaskular sementara secara serentak menghapuskan tisu lemak di kawasan perut. Rutin HIIT adalah lebih pendek daripada sesi kardio biasa. Sesi purata HIIT berjalan pada minit 22. Matlamatnya ialah kitaran antara tenaga yang kuat dan diikuti oleh tempoh pemulihan yang kurang sengit. HIIT boleh dilakukan dengan pelbagai latihan kardiovaskular seperti berbasikal, jogging atau mesin elips. Tahap intensiti dinilai daripada satu, tahap penekanan terendah, hingga 10, tahap penekanan tertinggi. Selepas tempoh pemanasan selama lima minit, kitaran antara semburan tenaga 60 kedua diikuti oleh tempoh pemulihan 120-kedua. Setiap pecah yang kuat mesti menilai antara tujuh dan sembilan daripada 10, sementara setiap tempoh pemulihan mesti mempunyai penarafan intensiti antara lima dan enam daripada 10. Selepas tempoh pemanasan awal, kitaran antara tujuh pecah tenaga kedua 60 dan tempoh pemulihan 120 kedua. Selepas pecah ketujuh, menyejukkan badan dengan tempoh pemulihan selama lima minit dengan penarafan intensiti tiga hingga empat daripada 10.
Latihan Kekuatan
Rutin latihan kekuatan yang berkesan adalah mereka yang kelelahan semua kumpulan otot utama, yang termasuk badan atas, batang badan dan kaki. Kesalahpahaman umum di kalangan wanita adalah ketakutan menjadi "besar" daripada latihan kekuatan. Wanita secara genetik terdedah kepada jumlah otot yang mereka alami secara semulajadi. Majoriti wanita tidak menghasilkan hormon yang diperlukan, seperti testosteron, untuk menumbuhkan otot besar, menurut Jessica Matthews, MS, E-RYT. Wanita perlu memilih berat badan yang setiap kumpulan otot dalam masa 90 bermula.
Latihan Teras
Semasa hari senaman kardiovaskular, menggabungkan senaman teras boleh melindungi belakang anda daripada kecederaan serta tegas di kawasan abdomen. Menurut MayoClinic.com, latihan teras mesti dimasukkan ke dalam mana-mana rutin senaman. Latihan teras yang efektif adalah mereka yang mengasingkan seluruh bahagian perut manakala pada masa yang sama memanggil otot belakang untuk penstabilan. Contoh-contoh latihan tersebut termasuk papan, paksi baja dan keseimbangan bola.
