Akhbar overhead adalah sebahagian daripada latihan CrossFit Total.
The CrossFit Total adalah program latihan yang membangun dan mengukur kekuatan angkat berat fungsional. Program ini mengandungi tiga lif berliku-liku dan serupa dengan pertandingan berkuasa, dengan dua lif yang biasa - bangkai mati dan jongkong. Tetapi bukan akhbar bangku, CrossFit Total menggunakan akhbar berdiri. Format ini boleh digunakan sebagai persaingan, atau anda boleh menggunakannya sendiri, sebagai latihan, untuk menguji kekuatan fungsional anda.
peraturan
Sama ada anda bersaing atau bekerja, CrossFit Total termasuk tiga percubaan pada setiap tiga lif. Anda bermula dengan jongkong, diikuti dengan akhbar dan pemberontakan. Berat berat yang anda angkat dalam setiap kategori dianggap sebagai skor anda, maka tiga skor ditambah, menghasilkan skor CrossFit Jumlah anda. Setiap percubaan rasmi yang dikira ke arah skor anda bermula apabila anda melepaskan barbell. Sebaik sahaja anda memulakan lif, anda tidak boleh menghentikan gerakan menaik anda. Anda boleh berehat selagi anda suka antara percubaan rasmi untuk setiap lif, tetapi anda tidak boleh duduk, minum atau meninggalkan kawasan latihan sehingga anda menyelesaikan tiga percubaan untuk kategori itu.
Warm-Up
Pemanasan sebelum anda memulakan Latihan CrossFit Jumlah, sama seperti yang anda lakukan untuk sesi sesi latihan kekuatan. Lakukan beberapa aerobik ringan diikuti dengan peregangan dinamik untuk memanaskan dan melonggarkan otot anda. Lakukan beberapa percubaan pemanasan untuk setiap kategori, berdasarkan pelan anda untuk jenis angkat tersebut. Bagi jongkong, misalnya, beban barbell dengan berat yang sama yang biasanya anda gunakan apabila anda memanaskan badan untuk senaman jongkong standard, dan lakukan kira-kira lima pengulangan. Lakukan sekitar lima lagi set pemanasan atau lif, menambah berat badan setiap kali, sehingga percubaan pemanasan terakhir anda adalah kira-kira 90 peratus berat yang anda merancang untuk mengangkat percubaan rasmi pertama anda. Jika anda mahu, anda boleh mengurangkan masa pemanasan anda untuk akhbar, kerana jongkong menyediakan pemanasan keseluruhan yang baik. Anda boleh mengurangkan pemanasan anda lebih jauh sebelum mencuba gusi mati.
Strategi Latihan
Mulakan set tiga angkat rasmi anda dengan berat yang anda pasti anda boleh mengangkat tiga kali. Ini memberikan anda lif yang selamat dan membantu anda maju lagi dalam dua percubaan anda yang akan datang. Pilih berat badan yang anda pasti anda boleh mengangkat sekali untuk percubaan kedua anda. Ini mungkin akan menjadi sedikit lebih ringan daripada maksimum satu-rep yang sebelumnya. Selepas dua lif yang berjaya, cuba berat sasaran anda pada percubaan terakhir anda. Bergantung pada bagaimana perasaan anda, dan sejauh mana anda telah melatih, angkat ketiga mungkin melampaui satu-rep maks sebelumnya.
Pertimbangan Keselamatan
Jangan cuba CrossFit Total jika anda tidak tahu max one-rep anda. Kerana jadual pemanasan dan pengangkat anda berdua berasaskan sebahagian besar pada daya angkat anda yang terdahulu, anda berisiko mengalami kecederaan jika anda melebihkan kemampuan anda. Walaupun anda tahu max one-rep dan anda merancang latihan anda dengan betul, dengarkan badan anda. Hentikan senaman jika anda merasakan kesakitan yang tidak normal, atau menyesuaikan pelan anda dan angkat berat yang lebih ringan jika lif awal anda lebih sukar untuk diselesaikan daripada yang anda jangkakan. Spotters tidak dibenarkan semasa pertandingan rasmi, jadi bersiaplah untuk menggugurkan tenggelam di atas lantai jika anda berada dalam duress sambil mengangkatnya.
