Bola kestabilan membuat crunches lebih mencabar.
Apabila sudah tiba masanya untuk mendapatkan serius tentang toning perut itu, mencari mesin senaman yang betul atau merebut beberapa bebanan percuma dapat membantu anda menguatkan otot-otot tersebut. Walau bagaimanapun, anda juga boleh mengetatkan abs anda dengan meninggalkan berat di rak dan melakukan latihan berat badan. Kaedah tidak jelas, jadi pilih laluan yang sesuai dengan keperluan individu anda, atau cuba kedua-duanya untuk saiz dan melihat apa yang berfungsi untuk anda.
Latihan berat
Gabungkan jammers barbell dengan putaran torso untuk memukul semua otot teras anda. Kencangkan plat berat pada satu hujung barbell dan selamatkan ujung yang bertentangan di sudut bilik. Pegang ujung barbeku yang ditimbang dan tahan di hadapan muka anda dengan kedua-dua tangan. Berdiri tegak dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki anda bersudut sedikit ke sisi. Kencangkan abs dan menghembus nafas ketika anda memutar tangan dan tongkol sejauh mungkin, sambil mengekalkan kaki anda. Ambillah nafas, kemudian nafas semula dan berputar sejauh yang anda boleh ke kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Lakukan variasi kerumitan dengan berbaring muka di bangku latihan dengan kaki anda rata di atas bangku, lutut bengkok dan kepala anda tergantung di belakang bangku bangku. Pegang plat berat di belakang kepala anda, kemudian lakukan crunches dengan menaikkan bahu anda dari bangku simpanan sambil mengekalkan kaki anda dan kembali ke bawah. Menghembuskan nafas dalam perjalanan dan terhirup apabila anda kembali terkawal ke kedudukan permulaan.
Sasarkan obliques anda dengan twist kabel duduk. Pegang mengendalikan kapi sederhana sederhana dan duduk di bangku dengan bahu kanan anda yang bertujuan untuk mesin katrol. Duduk terus dengan kaki anda di atas lantai dan lengan anda dilanjutkan ke kanan. Buangkan nafas ketika anda memutarkan badan atas sejauh mungkin ke kiri, menjaga lurus tangan anda. Mengelam ketika anda kembali perlahan ke posisi awal. Lakukan jumlah wakil yang dikehendaki, kemudian ulangi latihan ke sebaliknya.
Latihan Berat Badan
Lakukan twist plank untuk memberi tumpuan kepada otot serong anda. Poskan diri dengan lutut dan paha bawah di atas bola kestabilan, lurus badan anda dan lengan anda dilanjutkan terus ke lantai. Sebarkan tangan anda lebar lebar bahu atau sedikit lebih lebar dan bengkokkan lutut anda sehingga menegak anda menegak. Putar pinggang anda ke sebelah kanan sehingga bahagian paha kiri anda berada di atas bola, sambil mengekalkan tangan anda, kemudian berputar sejauh mungkin ke kiri untuk menyelesaikan satu pengulangan. Keluarkan setiap kali anda memutarkan pinggul anda.
Sasarkan abdominis rektus dan otot serong dengan melakukan crunches basikal. Bersedialah di atas lantai di kedudukan kerangka yang standard, kemudian angkat kaki anda dan memperluaskan kaki supaya lutut anda bengkok pada kira-kira sudut 45. Menghembuskan nafas semasa anda mengental ke atas dan putar badan anda ke kiri, sambil serentak menarik lutut kiri ke arah dada anda. Cuba menyentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda, kemudian nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi langkah ke seberang untuk menyelesaikan satu rep.
Meningkatkan pinggang kaki dengan berbaring muka di bangku rata dan memegang sisi bangku, dekat telinga anda, untuk kestabilan. Mulailah dengan badan anda lurus dari kepala ke kaki, kemudian tarik nafas ketika anda menekuk lutut dan pinggul anda dan tarik lutut anda ke dekat dada atas mungkin. Punggung bawah anda harus bangkit bangku. Ambillah ketika anda kembali ke posisi permulaan.
Perkara yang anda perlukan
- Barbell
- Plat berat
- Bola stabil
- Bangku latihan
Petua
- Untuk latihan berwajaran, lakukan lapan kepada wakil 12 dan gunakan berat yang mencukupi supaya pengulangan akhir anda mencabar. Lakukan seberapa banyak repetisi latihan berat badan seperti yang anda boleh.
Amaran
- Rujuk doktor sebelum mencuba rutin senaman baru.
- Melakukan pemanasan kardio dan beberapa bengkak dinamik sebelum anda memulakan senaman abdomen.
