Rumpai laut adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik.
Minyak ikan kod adalah sumber yang kaya dua asid lemak omega-3 penting: asid docosahexaenoic, DHA, dan asid eicosapentaenoic, EPA. Ia juga salah satu daripada sumber semula jadi vitamin D dan mengandungi tahap vitamin A yang tinggi. Beberapa makanan tambahan vegan mempunyai kandungan nutrisi yang sama. Walau bagaimanapun, dengan menggabungkan sumber-sumber dari empat nutrien ini, anda boleh dengan mudah menggantikan minyak hati ikan kod dengan alternatif vegan.
Vitamin A
Minyak hati ikan kod menyediakan 4,500 unit antarabangsa vitamin A dalam sudu teh 1, iaitu 90 peratus pengambilan harian anda. Nasib baik untuk vegan, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah antara sumber semula jadi yang terbaik dalam vitamin ini mempromosikan kesihatan visual. Wortel, bayam beku dan labu semuanya memberikan lebih daripada 100 peratus pengambilan harian anda, manakala brokoli, ubi jalar, cantaloupe, aprikot, jus tomato dan mangga menyediakan antara 10 dan 50 peratus pengambilan harian anda dalam satu hidangan.
vitamin D
Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium, kesihatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Minyak hati ikan kod menyediakan 75 peratus daripada pengambilan harian vitamin anda dalam hidangan 1-sudu teh. Tidak seperti vitamin A, makanan yang diperkaya adalah satu-satunya pilihan anda untuk menggantikan nutrien ini dalam diet vegan. Alternatif tenusu tenusu Vitamin D, jus oren dan bijirin sarapan pagi boleh menyediakan antara 10 dan 34 peratus pengambilan harian anda. Di bawah keadaan yang ideal, anda juga boleh memenuhi semua keperluan vitamin D anda dengan mendedahkan kulit anda ke sinar matahari untuk sekurang-kurangnya 10 minit seminggu antara 10 am dan 3 pm
EPA
Minyak ikan kod adalah salah satu sumber diet terbaik omega-3 asid lemak. Banyak makanan vegan mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 dalam bentuk asid alpha-linoleic, atau ALA. Contohnya termasuk rami dan minyak biji rami, minyak canola, kacang soya, tauhu dan walnut. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak memberikan sumber yang baik untuk EPA yang mempromosikan kesihatan kardiovaskular. Meningkatkan pengambilan ALA anda adalah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak EPA, kerana badan anda boleh membuat EPA sedikit dari ALA. Cara yang lebih cekap dan boleh dipercayai adalah mengambil suplemen mikroalgae dalam kapsul bukan gelatin, yang merupakan satu-satunya sumber vegan EPA.
DHA
DHA adalah salah satu blok bangunan utama otak, kulit dan retina. Sama seperti EPA, badan anda boleh menghasilkan sejumlah kecil DHA dari ALA. Walau bagaimanapun, penukaran ini sering kali tidak cekap. Nasib baik, alga seperti kelp, spirulina dan dulse adalah sumber vegan kaya DHA. Sesetengah makanan tambahan microalgae menyediakan miligram 500 DHA dan EPA yang anda perlukan setiap hari. Alternatif susu diperkaya DHA dan jus oren adalah pilihan lain untuk vegan, memberikan 20 kepada 32 miligram DHA dalam hidangan 1-cup.
