Running memerlukan kekuatan atas dan bawah badan.
Glute dan quads yang kuat adalah aset untuk pelari, tetapi bahu otot dan lengan membantu atlet mempertahankan kelajuan semasa maraton. Apabila berlari, gerakan kaki diimbangi oleh lengan, yang memelihara tenaga. Lengan melengkung juga membantu mendorong badan ke hadapan, mengurangkan tekanan pada badan yang lebih rendah. Melakukan senaman ini dua kali seminggu juga boleh menguatkan bahagian atas badan supaya anda dapat menjaga bentuk yang betul walaupun lelah semasa perlumbaan.
Pengganti Dumbbell Berdiri
Latihan yang menggunakan kedua-dua bahagian atas badan dan otot teras, seperti pengganti dumbbell berdiri alternatif, amat berguna untuk pelari kerana kedua-dua set otot menstabilkan badan semasa berlari. Dapatkan sepasang dumbbells dan berdiri dengan kakinya mengenai lebar bahu. Naikkan dumbbell ke pundak anda dan putar tangan anda supaya tapak tangan dan lengan anda menghadap ke hadapan. Naikkan bodoh di tangan kanan perlahan-lahan sehingga lengan anda hampir sepenuhnya dilanjutkan. Turunkan bodoh ke kedudukan permulaan dan ulangi urutan menggunakan lengan kiri. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh semasa mengawal gerakan dan dumbbell anda.
Lat Pulse Latihan
Lampirkan bar cengkaman yang luas kepada mesin berat dan muatkan dengan pound 25 untuk bermula. Anda boleh meningkatkan jumlah berat badan kemudian apabila anda membina otot. Dengan genggaman yang lebih baik dan lebar bahu tangan anda, genggam bar sambil berdiri. Pegang bar dan duduk di atas mesin. Perlahan-lahan tarik bar ke dada atas sambil lurus belakang anda. Pegang berat selama tiga saat, kemudian turunkannya semula ke kedudukan permulaan. Ulangi urutan ini untuk 12 kepada wakil 15.
Barisan kabel yang duduk
Latihan ini menggunakan mesin mendayung untuk meningkatkan kekuatan otot bahagian atas dan otot teras. Pegang bar pada mesin mendayung dan tarik berat dari tumpukan sambil mengekalkan lurus belakang dan kaki sedikit bengkok. Tarik bar ke perut anda sambil menarik kembali bilah bahu anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan mengembalikan berat ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman ini 12 ke 15 kali.
Dumbbell Lat Raise
Dengan siku anda sedikit bengkok, tahan sepasang dumbbell di depan paha anda. Bengkokkan lutut dan pinggul anda sedikit, kemudian lekapkan tangan anda ke bahagian atas dan ke atas, sehingga siku mencapai bahu. Siku harus selalu di atas atau pada ketinggian yang sama seperti pergelangan tangan. Perlahan menurunkan berat dan ulangi latihan 20 kali.
