Subscapularis terletak jauh di bawah otot dada.
Subscapularis adalah salah satu daripada empat otot yang membentuk kumpulan pemutar lengan bahu. Tiga otot yang lain adalah supraspinatus, infraspinatus, dan teres kecil. Subskapularis terletak di bahagian depan skapula, atau bilah bahu. Di samping menstabilkan bahu, subskapularis bertindak untuk memainkannya secara dalaman. Beberapa latihan yang melibatkan pergerakan ini akan menguatkan subscapularis. Anda boleh melakukan latihan menggunakan dumbbell dan kabel. Subskapularis adalah otot yang agak kecil, jadi anda perlu melakukan latihan putaran dalaman dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan menumpukan pada tindakan otot.
Berputar Putaran Dalaman Dumbbell
Pegang dumbbell di tangan kanan anda.
Bersantai dengan bahagian kanan badan anda di bangku berat rata.
Poskan lengan kanan anda ke atas bangku, lenturkan siku kanan anda ke 90-darjah, sehingga berserenjang dengan badan anda. Pastikan lengan kanan anda dari bangku simpanan.
Gerakkan bahagian bahu kanan anda untuk menggerakkan dumbbell ke arah sebelah kiri anda.
Lepaskan bahu kanan anda secara luaran untuk menggerakkan dumbbell ke kedudukan awal. Ulangi senaman dengan lengan kiri anda selepas anda melakukan bilangan wakil yang diperlukan dengan lengan kanan anda.
Pusingan Dalaman Kabel Berdiri
Tetapkan katrol kabel ke kedudukan tengah.
Pegang pemegang pulley kabel dengan tangan kanan anda dan berdiri tegak dengan bahagian kanan badan anda menghadap ke arah mesin takal kabel.
Ambil beberapa langkah ke sebelah kiri dari mesin kabel pulley, letakkan siku kanan anda di sebelah kanan anda, dan lenturkan siku kanan anda supaya membentuk sudut gelaran 90 dengan batang badan anda.
Bawa pemegang kabel ke arah sebelah kiri anda dengan berputar di bahagian bahu kanan anda.
Bawa kabel ke belakang ke arah kanan anda ke titik permulaan dengan berputar lengan kanan anda. Sebaik sahaja anda melakukan jumlah perwakilan yang diperlukan dengan lengan kanan anda, ulangi pergerakan dengan lengan kiri anda.
Perkara yang anda perlukan
- Dumbbells
- Bangku berat rata
- Mesin katrol kabel
Petua
- Lakukan satu hingga dua latihan untuk subskapularis anda semasa latihan bahu dan alat pemutar. Lakukan tiga set 12 kepada wakil 15 setiap senaman.
Amaran
- Buat jumlah latihan yang sama untuk otot pemutar lain yang anda lakukan untuk subskapularis untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot. Melakukannya akan mengurangkan risiko kecederaan.
