Paha dalaman adalah ancaman banyak wanita. Kelompok lima otot dalam paha dalaman - penambah - membawa paha ke arah dan di seluruh garis tengah badan anda, seperti ketika anda menyeberang kaki anda. Menguatkan otot-otot ini dengan latihan adduktional sampingan yang tidak hanya dapat membantu mengatasi masalah ini, dapat membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut anda. Dengan kestabilan yang meningkat, anda mengurangkan peluang kecederaan anda.
Berbaring di sebelah kiri anda dan berehat kepala anda di lengan kiri anda.
Melibatkan otot perut anda untuk membantu menyelaraskan badan anda. Harus ada garis lurus yang berjalan dari kepala ke jari kaki anda, dan pinggul kanan anda harus berada di atas pinggul kiri anda. Anda boleh meletakkan tangan kanan anda di atas lantai di hadapan anda untuk membantu dengan keseimbangan. Sebaiknya, anda harus menggunakan otot perut untuk keseimbangan, dan letakkan lengan kanan anda sepanjang sisi tubuh anda.
Gerakkan kaki kanan di hadapan badan anda dan bengkokkan lutut. Letakkan jari kaki kanan di lantai. Simpan lutut kanan anda dari lantai. Anda boleh berehat di atas buku tebal, blok yoga atau langkah aerobik, jika dikehendaki. Sekiranya anda merasa banyak tekanan pada pinggang kiri anda, cubalah berbaring di atas tikar yoga.
Naikkan kaki kiri anda dari lantai ke beberapa inci. Semasa mengangkat kaki anda, perhatikan kedudukan pinggul kanan anda. Kebanyakan orang akan mempunyai kecenderungan untuk membiarkan pinggul kanan bergerak ke hadapan. Pastikan pinggul kanan anda betul-betul di sebelah kiri.
Turunkan kaki anda ke lantai dengan kawalan.
Ulangi latihan lapan kali sebelum menukar sisi. Apabila anda semakin kuat, meningkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur sehingga anda dapat melakukan dua atau tiga set ulangan 15.
Perkara yang anda perlukan
- Buku tebal, blok yoga atau langkah aerobik (pilihan)
- Mat yoga (pilihan)
Petua
- Penambah sampingan adalah senaman tunggal, yang melibatkan hanya gerakan di pinggul. Anda perlu meletakkan latihan ini ke arah akhir latihan latihan kekuatan anda, selepas anda melakukan pelbagai latihan bersama seperti lunges dan squats. Untuk membuat latihan lebih mencabar, tambah berat buku lali.
