Latihan kompaun - termasuk variasi lunge - boleh meningkatkan kesihatan anda.
Medius gluteus dikebumikan di punggung anda, di bawah gluteus maximus yang lebih besar. Dari sana, ia berfungsi sebagai pemain utama dalam penculikan pinggul, atau pergerakan kaki dari garis tengah badan anda. Ia juga mengekalkan paras pinggul anda apabila anda bersedia pada satu kaki. Tanpa gluteus medius, pelvis anda akan terkena dan pinggul anda akan jatuh pada bahagian yang tidak disokong. Termasuk gluteus medius dalam program latihan kekuatan keseluruhan anda dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Serat serpihan mendalam ini sering lemah pada orang yang mengalami sakit lutut atau pinggul.
Sasarkan gluteus medius dua atau tiga kali seminggu, meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara 24-jam antara latihan. Lengkapkan satu atau tiga set enam kepada wakil-wakil 12 setiap senaman; jika anda boleh melengkapkan lebih banyak daripada pengulangan 12 dengan mudah, meningkatkan jumlah rintangan. Untuk latihan dengan rintangan ringan hingga sederhana, berehat untuk 30 hingga 60 saat antara set.
Pemanasan dengan minit 10 berjalan lancar atau joging ringan sebelum berjalan maju untuk menguatkan senaman. Apabila anda memecahkan peluh cahaya, lakukan satu set angkat lutut tinggi dinamik atau lungkan perjalanan untuk terus merangsang glutes anda dan menyediakannya untuk aktiviti.
Lakukan satu atau lebih latihan kompaun yang berkesan menargetkan gluteus medius, serta otot lain. Jambatan glute, risalah terbalik, pendaki gunung, "Frankenstein" dan jongkong kaki tunggal melepaskan gluteus - termasuk gluteus medius - dan juga memberi manfaat kepada otot dan sendi utama lain.
Sasarkan gluteus medius lebih khusus dengan menaikkan kaki lurus. Dari kedudukan sisi pinggang dengan pinggul anda disusun, bekerja dengan otot gluteal dengan standard, isometric side lift; naik dan tahan kaki teratas untuk 30 hingga saat 60. Untuk senaman yang lebih dinamik, langkahkan bahagian atas kaki di hadapan anda, membentuk sudut derajat 90 dengan seluruh tubuh anda. Santai lutut kerja sedikit, angkat kaki kira-kira 12 inci dari lantai dengan jari-jari kaki diarahkan ke bawah. Pegang kedudukan secara ringkas dan kemudian menurunkan kaki. Ulangi sehingga 12 kali untuk satu hingga tiga set. Gulung ke bahagian lain dan ulangi latihan. Untuk intensiti tambahan, gunakan berat buku lali.
Bekerjasama dengan band rintangan. Loop band sekitar kedua kaki - sama ada di pergelangan kaki atau di atas lutut - merapatkan hujung band bersama-sama dengan selamat. Bengkokkan lutut anda, engsel sedikit ke hadapan pada pinggang anda dan berjalan di sebelahnya. Melangkah langkah 10 ke kanan dan kemudian ke kiri. Sebagai alternatif, pasangkan satu hujung band ke permukaan pegun dan hujung yang lain ke pergelangan kaki kanan anda. Memperluaskan dan menculik kaki - memindahkannya keluar dan sedikit di belakang anda - terhadap rintangan band. Pegang penyambung belakang secara ringkas dan kemudian menurunkan kaki. Ulangi sehingga 12 kali untuk satu hingga tiga set dan kemudian beralih ke kaki kiri anda.
Tips
- Ikuti senaman anda dengan regangan glute, atau urut punggung anda dengan roller busa untuk mengelakkan sakit, melegakan ketegangan dan mengekalkan kelenturan.
- Sentiasa gunakan borang yang betul. Pastikan abdominal anda terlibat dalam setiap senaman untuk menstabilkan belakang anda. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, berhenti.
Amaran
- Sekiranya anda mempunyai sindrom band iliotibial atau keadaan lain yang menjejaskan hip atau lutut anda, berbincanglah dengan doktor, ahli terapi fizikal atau jurulatih anda mengenai kebolehpasaran latihan tertentu. Latihan penguatkan gluten mungkin memburukkan keadaan anda.
- Berharap berasa tidak selesa apabila menggunakan glutes anda. Sekiranya senaman menyebabkan kesakitan di kawasan punggung atau pinggul anda, hentikan segera.
