Kaki dan pergelangan kaki yang kuat akan meningkatkan prestasi anda dan melindungi anda dari kecederaan.
Sebagai penari, anda mungkin mendengar rakan-rakan anda sama ada bersungut atau merengek tentang bagaimana kaki mereka kelihatan ketika mereka menunjukkan. Sesetengah penari diberkati dengan gerbang yang tinggi dan kaki melengkung yang indah, dan yang lain tidak. Mana-mana jenis kaki yang anda miliki, anda akan mendapat kebaikan dengan menumpukan lebih banyak pada kaki, lengkungan dan kekuatan pergelangan kaki dan kurang pada estetika. Sama ada anda menyamar, berpaling, melompat, memukul atau memberus, anda mengira rangkaian kaki dan otot buku lali yang luas untuk menyokong anda dan membuat anda tidak cedera.
Pemanasan kaki dan pergelangan kaki anda dengan menonjol ringan di sekitar bilik selama lima hingga 10 minit. Bercakap melalui semua bahagian kaki anda, termasuk pergelangan kaki, metatarsal dan kaki anda. Pegang ke baret balet atau duduk di kerusi dan selesaikan 10 ke lingkaran pergelangan kaki 20 perlahan di kedua arah, menggunakan kanan dan kemudian kaki kiri anda. Pada ketika ini, kaki dan pergelangan kaki anda perlu bersedia untuk aktiviti yang lebih sengit.
Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda dan kaki anda fleksibel. Loop tengah tali rintangan di sekeliling bola kaki kanan anda, tarik kembali pada hujung band untuk menghilangkan slack. Luruskan tulang belakang anda dan perlahan-lahan memanjangkan jari kaki kanan anda dari badan anda, mengetengahkan melalui kaki sehingga kaki sepenuhnya menunjuk. Kembalikan kaki secara perlahan ke posisi tertekuk dan ulangi latihan 10 ke 15 kali untuk satu hingga tiga set. Beralih ke kaki kiri anda.
Tetap duduk di atas lantai dan mengikat hujung band di sekeliling objek pegun - seperti kaki sofa - langsung di hadapan anda. Loop band di sekitar instep kaki kanan anda, memperluas kaki anda dan slaid punggung anda ke belakang sehingga band taut. Meluruskan tulang belakang anda dan perlahan-lahan membongkar jari kaki kanan ke arah badan anda, bekerja menentang daya tahan band. Pegang kedudukan flexed selama beberapa saat dan kemudian berehat kaki dengan ringkas. Ulangi senaman 10 ke 15 kali untuk satu hingga tiga set dan kemudian beralih ke kaki kiri anda.
Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai di hadapan anda. Perlahan, perlahan-lahan tarik jari kaki kanan ke arah tumit kanan anda, membuat "kubah" dengan kaki. Pastikan jari kaki panjang dan datar di atas lantai dan bukannya menggulung mereka di bawah. Tahan secara ringkas dan kemudian luncurkan jari kaki ke kedudukan awal mereka. Ulangi latihan doming 10 ke 15 kali untuk satu hingga tiga set. Beralih ke kaki kiri anda.
Duduk di atas lantai dengan tuala mandi besar yang tersebar di hadapan anda. Duduk tinggi, bengkokkan lutut ke arah siling dan letakkan tapak kaki anda di atas tuala. Menjaga paha anda dekat dengan badan anda dan tekan tumit anda ke lantai, angkat jari kaki anda dan kemudian bola kaki anda dari tuala. Buka kaki anda ke kedudukan pertama yang bertukar; menurunkan bola kaki anda dan kemudian kaki anda. Ambil tuala dengan jari kaki anda dan tutup kaki anda ke kedudukan pertama selari, lukis tuala ke dalam. Ulangi urutan 10 ke 15 kali untuk satu hingga tiga set.
Perkara yang anda perlukan
- Band rintangan
- Firma, kerusi yang stabil
- Objek pegun
- Tuala mandi yang besar
- Bola tenis atau botol air beku
Petua
- Selepas latihan kaki dan pergelangan kaki anda, gulung setiap kaki ke atas bola tenis atau botol air beku untuk melegakan ketegangan.
Amaran
- Sakit atau bengkak di kaki atau buku lali adalah tanda-tanda kecederaan. Sekiranya anda mengalami gejala seperti menari atau bersenam, hentikan segera dan hubungi doktor.
- Jika anda telah mencederakan kaki atau buku lali anda pada masa lalu, berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang kebolehan senaman tertentu.
